۸ بهترین ویتامین و مواد معدنی برای خواب عالی و راحت

با شتاب و عجله فست فود می‌خوریم و مواد مغذی مهمی را که بدن‌مان برای عملکرد صحیح و روال عادی به آن نیاز دارد از دست می‌دهیم. بدن فقط تا مدت کمی می‌تواند با یک رژیم غذایی نادرست به عملکرد صحیح ادامه دهد و بعد در یک مقطع چیزی از دست خواهد رفت. در این مقاله ۸ بهترین ویتامین و مواد معدنی برای خواب عالی و راحت را به شما نشان می‌دهیم که کمک‌تان می‌کنند خواب بهتری داشته باشید و انرژی و بهره‌وری‌تان را افزایش دهید تا بهترین احساس را داشته باشید و عالی به نظر برسید.

هشدار

همیشه صحبت کردن با پزشک یا متخصص داروشناسی پیش از استفاده‌ی ویتامین‌ها برای خواب یا افزودن مکمل‌ها به رژیم غذایی‌تان حائز اهمیت است، چون ممکن است در مصرف بعضی از آن‌ها زیاده روی کنید – مثل آهن، و ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E، و K.

پزشک، داروشناس، یا متخصص رژیم می‌تواند درباره‌ی میزان مصرف هر مکملی که ممکن است نیاز داشته باشید یا برای افراد باردار، شیرده یا دارای اختلالات پزشکی مشخص مشاوره‌های تخصصی خوبی ارائه بدهند.

بهترین ویتامین و مواد معدنی برای خواب عالی و راحت

۱. ویتامین D

اکثر متخصصان موافق هستند که ویتامین D در اصل یک ویتامین نیست بلکه، بیشتر هورمونی است که به کمک نور خورشید در بدن تولید می‌شود.

در یک فراتحلیل که توسط مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی منتشر شده بود، دریافتند کمبود ویتامین  D در واقع با خطر بیشتر اختلالات خواب در ارتباط است و میزان ویتامین D کمتر از ۲۰   ng/Ml می‌تواند خطر اختلالات خواب را افزایش دهد.

می‌توانید ویتامین D را از مکمل‌ها و نور خورشید دریافت کنید! بعضی خوراکی‌ها سرشار از ویتامین D هستند مانند تخم مرغ، سالمون، ماهی تن، و قارچ.

برای اطلاع از سطح ویتامین D فعلی بدن‌تان و اینکه به چه مقدار مکمل نیاز دارید با یک پزشک یا متخصص دارو صحبت کنید. چون ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، می‌تواند در بدن ذخیره شود و اگر سطح آن خیلی بالا برود سمی شود.

۲. ویتامین E

در یک مطالعه به سال 2011 که به دنبال اثر محافظت کنندگی عصبی ویتامین E بود دریافتند ویتامین E می‌تواند از کمبود خواب ناشی از نقص حافظه جلوگیری کند، و همچنین مکانیسم آنتی اکسیدانی هیپوکامپ را در طول کمبود خواب عادی سازی کند.

علاوه بر این، ویتامین E آنتی اکسیدانی قدرتمند است – که از بافت بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند، یا در داشتن سالمندی سالم نقش مهمی ایفا می‌کند.

همچنین به حفظ قدرت سیستم ایمنی کمک می‌کند، در شکل گیری گلبول‌های قرمز خون مهم است و به بدن کمک می‌کند از ویتامین K استفاده کند.

تخمه آفتابگردان، بادام، و روغن جوانه‌ی گندم خوراکی‌هایی هستند که نسبت بسیار خوبی از ویتامین E در آن ها وجود دارد. می‌توانید آن را به شکل کپسول نیز از داروخانه خریداری کنید.

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است، پس از پزشک یا داروشناس نظرخواهی کنید که آیا بدن‌تان به آن نیاز دارد یا نه.

۳. ویتامین های B

۸ ویتامین B وجود دارد که برای سلامتی مفید و حیاتی هستند و روی هم رفته به آن‌ها ویتامین‌های ب کمپلکس می‌گویند. بعضی از پژوهش‌های نوظهور اخیر نشان می‌دهد که ویتامین‌ ب‌های خاص – یعنی B3، B5، B6،  ‌B9،   و B12 – به تنظیم منبع تریپتوفان بدن کمک می‌کند، که این هم به نوبه‌ی خود به تولید ملاتونین توسط بدن کمک می‌کند. ملاتونین هورمونی است که در بدن تولید می‌شود تا شما احساس خواب آلودگی کنید.

ویتامین‌های ب عموما شامل اکثر مولتی ویتامین‌ها می‌شوند، یا می‌توانید ب کمپلکس را به شکل مکمل خریداری کنید. یک رژیم سالم و همه جانبه با غلات کامل، گوشت قرمز، میوه و سبزیجات فراوان اغلب می‌تواند مقدار پایه ای خوبی از این ویتامین‌ها را برای بدن تامین کند.

۴. کلسیم و منیزیم

این دو ماده‌ی معدنی اغلب با هم و درست قبل از خواب پیشنهاد و توصیه می‌شوند چون هر دو در انقباض و انبساط عضلات نقش ایفا می‌کنند.

باور بر این است که کمبود کلسیم و منیزیم باعث اختلالات خواب متعددی در طول شب می‌شود، و کلسیم با تریپتوفان کار می‌کند تا ملاتونین تولید کند که به القای احساس خواب کمک می‌کند. بیخوابی مزمن نیز یکی از علائم کمبود منیزیم است.

رژیم سرشار از سبزیجات، آجیل، و دانه‌ها منیزیم و کلسیم شما را تضمین می‌کند و همین طور می‌توانید مکمل حاوی این دو ماده را از داروخانه بخرید.

۵. تیانین

تیانین آمینو اسیدی است که در برگ‌های چای یافت می‌شود – به ویژه در چای سبز – و بعضی از انواع قارچ‌ها.

تیانین بعضی از مواد شیمایی موجود در مغز را تقویت می‌کند (مانند دوپامین، گابا، و سروتونین) که به تنظیم خواب کمک می‌کند. همچنین مواد شیمیایی مغز را پایین می‌آورد که تاثیری تحریک کننده دارد.

کارشناسان بر این باور هستند که به القای خواب و تسریع زمانی که برای به خواب رفتن لازم است و همچنین بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

همان طور که اشاره شد، می‌توانید تیانین را از چای سبز به دست بیاورید. اما، می‌توانید آن را در مکمل‌های بسیاری که در داروخانه‌ها وجود دارد نیز کسب کنید.

۶. آهن

علامت شماره یک سطح آهن پایین خستگی مفرط و اختلال خواب است. آهن پایین عامل خطر اصلی سندرم پای بی‌قرار به حساب آورده می‌شود که خودش می‌تواند باعث کمبود خواب و بیخوابی شود.

آهن پایین همچنین به احساس اضطراب نیز دامن می‌زند که می‌تواند خوابیدن را نیز سخت کند.

از دکتر بخواهید سطح آهن‌تان را چک کند. اگر پایین بود، به شما مکمل تجویز خواهند کرد. آیا می‌دانستید بدن‌تان از منابع حیوانی نسبت به منابع گیاهی دو تا سه برابر بیشتر آهن جذب می‌کند.

۷. ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و باعث احساس خواب آلودگی در شما می‌شود.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، می‌توانید به شکل مکمل آن را پیدا کنید و عموما مصرف کوتاه مدت آن می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را مجددا تنظیم کند و باعث شود سریع‌تر به خواب بروید. کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف آن را برای دوره‌ای کوتاه امتحان کنید و بعد مصرف مکمل را متوقف نمایید و بررسی کنید بدن‌تان چگونه واکنش نشان داده است.

و اگر هنوز مشکل خواب داشتید، می‌توانید مکمل آن را از هر داروخانه‌ای تهیه کنید.

۸. تریپتوفان

دیده‌اید بعد از خوردن یک شامل مفصل، چطور همه راهی کاناپه‌ها  و تخت‌ها می‌شوند تا چرتی بزنند و به خواب بروند؟ مطالعات نشان داده‌اند که تریپتوفان می‌تواند باعث القای خواب آلودگی شود و به سریع‌تر خوابیدن کمک کند.

می‌توانید مکمل‌های تریپتوفان را از اکثر داروخانه‌ها تیه کنید. همچنین می‌توانید از طرق مصرف این خوراکی‌ها نیز به آن ماده‌ی مورد نظر دست پیدا کنید: آجیل، دانه‌ها، گوشت ماکیان (نه فقط بوقلمون)، شیر، اسفناج، تخم مرغ و ماهی سالمون.

نتیجه گیری

خواب سالم برای سلامتی کلی بدن امری ضروری است، اما تجربه کردن مشکلات خواب– به دلایل متفاوت- در زمان‌ها و مقاطع مختلفی از زندگی عجیب و غیر طبیعی نیست.

چه استرس باشد، یا مربوط به استرس یا هر چیز دیگری، چیزهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.

منبع : بازده