چگونه سبزیجات را وارد صبحانه کنیم؟
یک اتفاق نظری بین همه ی پزشکان، مربی های ورزشی و مادران مهربان همه ی ما وجود دارد و آن این است که ما باید و باید سبزیجات مصرف کنیم.
نیازی به گفتن نیست که مصرف سبزیجات سالم بیشتر که سرشار از فیبرها و مواد مغذی هستند برای همه ی ما لازم و ضروری است. اما مسئله این است که چگونه می شود سبزیجات بیشتری به برنامه ی غذایی اضافه کرد؟ کار سختی نیست؛ کافی است که روزمان را با سبزیجات آغاز کنیم.
برای این کار نیاز به ایده های جدید برای تهیه ی صبحانه ی حاوی سبزیجات دارید. در این مطلب چند توصیه ی ساده برای افزودن سبزیجات به وعده ی صبحانه داریم. لطفاً با ما همراه باشید.
مهمترین وعده ی غذایی: پیش به سوی سبزیجات
می گویند صبحانه را مانند یک پادشاه میل کنید. معمولاً صبحانه ی کامل برای خیلی از ما تخم مرغ و آب میوه است. اما گنجاندن سبزیجات متعدد در این وعده ی غذایی آن را شاهانه می کند.
شک نکنید به سراغ اسفناج، گوجه فرنگی و حتی کلم بروید. کمی پنیر و زیتون و غیره نیز انتخاب های مؤثری هستند. به عقیده ی متخصصان تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز جزو منابع فوق العاده ی ویتامین E محسوب می شود.
این ویتامین آنتی اکسیدانی برای بهبود وضعیت پوست و مشکلاتی مانند آکنه بسیار مفید است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است یعنی اینکه با مصرف مواد چرب مفیدی مانند روغن زیتون و زیتون و غیره جذب بدن می شود. بنابراین پیش به سوی سبزیجات سالم.
بفرمایید املت
همان طور که گفتیم تخم مرغ یکی از منابع فوق العاده ی انواع ویتامین ها و پروتئین باکیفیت است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند و انرژی لازم برای شروع یک روز خوب را تأمین می کند. تخم مرغ حاوی ویتامین B۲،B۶، ویتامین D و مواد معدنی لازم مانند زینک، مسن و آهن است.
خوشبختانه سبزیجات متنوعی وجود دارد که برای تهیه ی املتی خوشمزه و مغذی قابل استفاده هستند مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه ای و قارچ. در تهیه ی املت صبحانه تان از این سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف سبزیجات را بالا ببرید.
اسموتی سبزیجات
تهیه ی اسموتی یکی از سالم ترین و بهترین شیوه های مصرف سبزیجات بیشتر برای وعده ی صبحانه است. می توانید سبزیجات و میوه ها را ترکیب کنید تا طعم خالص سبزیجات خنثی شده و باب طبع شوند.
به عنوان مثال می توانید از اسموتی هویج و توت فرنگی با شیر کم چرب استفاده کنید. در این صورت ویتامین و مواد مغذی زیادی جذب کرده و از طعم یک نوشیدنی دلچسب لذت خواهید برد.
می توانید به جای شیر پایه ی اسموتی که همیشه شیر گاو است از شیر سویا یا شیر بادام و حتی شیر نارگیل استفاده کنید. در این صورت علاوه بر ایجاد تنوع از خواص نوشیدنی های گیاهی دیگر نیز بهره مند می شوید.
فریتای سبزیجات
فریتا در واقع نوعی تارت بدون خمیر با تخم مرغ است. شما با تهیه ی این صبحانه می توانید از مواد مغذی تخم مرغ یعنی ویتامین B۲ ،B۶ ،D و زینک و مس و آهن بهره مند شوید.
اما طعم و خاصیت فریتا به سبزیجاتی بستگی دارد که به آن اضافه می کنید. شما می توانید برای داشتن یک صبحانه ی ایده آل فریتا را با سبزیجات مغذی و خوشمزه ای مانند قارچ، بروکلی و مارچوبه تهیه کنید.
کافی است این سبزیجات را در ماهی تابه تفت دهید تا نرم شوند و در نهایت تخم مرغ را اضافه کنید. در ماهی تابه را بگذارید تا تخم مرغ سفت شده و بپزد. برای خوش طعم کردن فریتا می توانید از پنیر فتا یا چدار نیز استفاده کنید.
بوریتوی مخصوص صبحانه
بوریتو یکی از غذاهای معروف مکزیکی است که شامل نان گندم تورتیلا است که با گوشت و سبزیجات خوشمزه پر شده است. از آنجایی که این غذای مکزیکی برای ناهار یا شام استفاده می شود اما شما می توانید از آن به عنوان صبحانه ای کامل و مقوی استفاده کنید.
برای تهیه ی بوریتوی مخصوص صبحانه داخل نان تورتیلا را با تخم مرغ و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای سبز، پیاز و قارچ که از قبل تفت داشته شده اند پر کنید.
برای خوش طعم شدن سبزیجات کمی پنیر چدار یا سس تند به آن بزنید. در این صورت صبحانه ای سرشار از فیبرها و پروتئین و کم چرب میل کرده اید.
سالاد همیشه و همه وقت
هیچ قانونی تعیین نمی کند که سالاد را باید برای کدام وعده ی غذایی میل کرد. بنابراین همان طور که برای شام سالاد میل می کنید می توانید در وعده ی صبحانه نیز یک بشقاب سالاد خوشمزه و رنگارنگ میل کنید. صبح بهترین فرصت برای مصرف انواع سبزیجات سرشار از فیبر است.
چون باعث سیری طولانی مدت می شوند. هر سبزی که دم دست دارید مانند بروکلی، هویج، خیار و قارچ و غیره را خرد کرده و با کمی روغن زیتون میل کنید. می توانید برای جذب پروتئین به همراه سالادتان یک عدد تخم مرغ آب پز یا پنیر نیز به آن اضافه کنید.
