خوراکی‌های خواب آور را بشناسید

کیفیت و مدت زمان خواب می‌تواند بر مجموعه گسترده‌ای از شرایط مانند چاقی، دیابت، بیماری قلبی و عروقی و فشار خون تاثیر بگذارد. خوراکی‌های خواب آور به دلیل وجود ترکیباتی مانند مواد مغذی و اسیدهای آمینه به بهبود خواب کمک خواهند کرد. در این مقاله به معرفی و بررسی خوراکی‌های خواب آور خواهیم پرداخت.

معرفی خوراکی‌های خواب آور

بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها به ترویج خواب خوب و تنظیم چرخه خواب کمک می‌کنند. در زیر به برخی از خوراکی‌های خواب آور اشاره خواهیم کرد:

• تریپتوفان
• ملاتونین
• اسید گاما آمینوبوتیریک
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• پیریدوکسین یا ویتامین B6
• سروتونین
• هیستامین
• استیل کولین
• فولات
• آنتی اکسیدان‌ها
• ویتامین D
• روی
• مس

اگرچه اکثر غذاها دارای مقادیر کمی از این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند، اما برخی از خوراکی‌ها دارای غلظت بالایی از موارد فوق بوده و به طور شگفت آوری بر روی چرخه خواب انسان تاثیر می‌گذارند. به گزارش مجله پزشکی آسان طب و با در نظر گرفتن تحقیقات علمی و سنتی، بهترین خوراکی‌های خواب آور در زیر آورده شده است که به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

√ مورد اول؛ بادام‌ها: بادام حاوی دوز بالای ملاتونین است. ملاتونین نوعی هورمون بوده که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. هر اونس بادام حاوی 77 میلی‌گرم منیزیم و 76 میلی‌گرم کلسیم است. این دو ماده معدنی می‌توانند به داشتن خوابی آرام کمک نمایند. بادام زمینی نیز یک میان وعده غذایی سالم است زیرا حاوی چربی‌های خوب بوده و کم قند می‌باشد.

√ مورد دوم؛ شیر گرم: شیر گرم یکی از خوراکی‌های خواب آور بوده و درمان خانگی معمول برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب غذایی تقویت کننده خواب یعنی تریپتوفان، کلسیم، ملاتونین و ویتامین D است. خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به داشتن خوابی آرام کمک کند. شیر کم چرب یک میان وعده خوب است زیرا دارای کالری کمی می‌باشد. هر فنجان شیر گرم شامل 7.99 گرم پروتئین، 300 میلی‌گرم کلسیم، 499 واحد ویتامین A و 101 واحد ویتامین D و  همچنین 101 کالری است.

√ مورد سوم؛ میوه کیوی: برخی تحقیقات به ارتباط میان خوردن کیوی و خواب اشاره کرده‌اند. این تحقیقات نشان داده‌اند افردی که دو عدد کیوی را یک ساعت قبل از خواب به مدت یک ماه بخورند، به طور کلی دچار بهبود خواب خواهند شد. همانطور که گفته شد میوه کیوی برای داشتن یک خواب خوب مفید است و این موضوع می‌تواند به دلیل وجود ترکیبات تقویت کننده خواب در این میوه باشد، ترکیباتی از قبیل:

• ملاتونین
• آنتوسیانین‌ها
• فلاونوئیدها
• کاروتنوئیدها
• پتاسیم
• منیزیم
• فولات
• کلسیم

√ مورد چهارم؛ چای بابونه: گیاه بابونه یک درمان سنتی برای مشکل بی‌خوابی است. محققان بر این باورند که ترکیب فلانوئید به نام آپیگنین این چای را خواب آور می‌سازد. به نظر می‌رسد آپیگنین به گیرنده‌های اسید گاما آمینوبوتیریک A تبدیل می‌شود؛ فرآیندی که به تحریک خواب کمک خواهد کرد، از این رو یکی دیگر از خوراکی‌های خواب آور چای بابونه است.

√ مورد پنجم؛ گردو: گردو دارای ترکیبات متععدی است که باعث تقویت و تنظیم خواب می‌شود که ملاتونین، سروتونین و منیزیم نمونه‌هایی از آن به شمار می‌روند. هر 100 گرم گردو حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست که می‌تواند به خواب کمک کند، مانند:

• 158 میلی‌گرم منیزیم
• 441 میلی‌گرم پتاسیم
• 98 میکروگرم (μg) فولات
• 98 میلی‌گرم کلسیم

گردو دارای ملاتونین بالایی است، اما محققان اطمینان ندارند که ارتباط میان آن و بهبود خواب همواره ثابت باشد.

√ مورد ششم؛ ترشی گیلاس: یکی دیگر از خوراکی‌های خواب آور ترشی گیلاس است. گیلاس دارای چهار ترکیب مختلف تنظیم کننده خواب به نام‌های ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین است. محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول‌ها که در گیلاس وجود دارند ممکن است بر تنظیم خواب تاثیرگذار باشند. بررسی‌های انجام شده در سال 2018 که بر روی مزایای گیلاس انجام گرفت، نشان داد که بین خوردن گیلاس و بهبود خواب رابطه مثبتی وجود دارد. محققان همچنین اظهار دارند که خواص ضد التهابی گیلاس ممکن است به کاهش درد ناشی از ورزش‌های شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. خوردن ترشی گیلاس قبل از خواب به داشتن خواب آرام کمک می‌کند زیرا غنی از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.

√ مورد هفتم؛ ماهی چرب: ماهی‌های چرب نیز جزء خوراکی‌های خواب آور محسوب شده و به بهبود خواب کمک می‌کنند، زیرا آن‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک خواهند کرد، سروتونین به طور عمده مسئولیت ایجاد یک چرخه ثابت خواب و بیداری را بر عهده دارد. ماهی‌های چرب معمولا دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند. هر 3 اونس این ماهی تقریبا حاوی مقدار مواد مغذی زیر است:

• 416 میلی‌گرم پتاسیم
• 25 گرم منیزیم
• 170 میلی‌گرم فسفر
• 0.54 میلی‌گرم روی
• 2.7 میکروگرم ویتامین B12
• 21 میکروگرم فولات
• 10 میلی‌گرم کلسیم

√ مورد هشتم؛ پودر سبزه جو: پودر سبزه جو دارای ترکیبات مختلفی از جمله GABA، کلسیم، تریپتوفان، روی، پتاسیم و منیزیم غنی است. طبق بررسی‌های انجام شده در سال 2018، این پودر خواب را تقویت کرده و به جلوگیری از طیف وسیعی از شرایط دیگر کمک می‌کند. افراد می‌توانند پودر سبزه جو را به انواع املت‌ها، تخم مرغ، سوپ و سس سالاد اضافه کنند.

√ مورد نهم؛ کاهو: کاهو و روغن دانه کاهو ممکن است به درمان بی‌خوابی کمک کند و یک خواب آرام و خوب را برای فرد به ارمغان آورد، از این رو کاهو نیز جزء خوراکی‌های خواب آور محسوب می‌شود. برخی از افراد ادعا می‌کنند که کاهو دارای اثر آرام بخش و هیپنوتیزم است. بر اساس مطالعات انجام شده در سال 2017، محققان نتیجه گرفتند که کاهو نه تنها طول خواب را در موش افزایش می‌دهد، بلکه همچنین از سلول‌ها در مقابل التهاب و آسیب ناشی از استرس در طول اختلالات خواب محافظت می‌کند.

شیوه‌های زندگی و انتخاب رژیم غذایی مناسب

برخی از شیوه‌های زندگی و انتخاب یک رژیم غذایی مناسب نیز می‌توانند به بهبود چرخه خواب کمک نمایند که در اینجا به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• اجتناب از خوردن غذاهایی که موجب سوزش می‌شوند مانند غذاهای تند
• اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند ( قبل از خواب)
• انتخاب دانه‌های کامل به جای نان سفید، پاستا و غذاهای شیرین
• ورزش منظم
• اجتناب از خوردن مواد غذایی حدود 2 الی 3 ساعت پیش از خواب
• توقف هیدراته

همراهان گرامی، چنانچه شما خوراکی‌های خواب آور دیگری را می‌شناسید، لطفا آن را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.