کابوس چاقی را با این راهکار‌ها پایان دهید

اضافه وزن و چاقی با ذخیره بیش از حد انرژی به صورت چربی در بدن ظاهر می‌شود، در واقع وقتی کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد با تبدیل به چربی، در بدن ذخیره می‌شود؛ در کشور ما اضافه وزن و چاقی در افراد بزرگسال بسیار شایع است و در کودکان و نوجوانان نیز روند رو به افزایش را طی می‌کند.

امروزه چاقی به عنوان یک مشکل بهداشت عمومی مطرح است و عامل خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، چربی خون بالا، دیابت و سرطان می‌شود؛ طبق بررسی‌های انجام شده بین فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) همبستگی مستقیم و معنی داری وجود دارد و شاخص توده بدن و چاقی خصوصا نوع شکمی یک پیش بینی کننده مهم افزایش فشار خون است.

شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق ۲ برابر و در افراد مسن و چاق ۵۰ درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است؛ در مردان به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن فشار خون ۶/۶ میلیمتر جیوه بالا می‌رود، چاقی در هر سنی با افزایش فشار خون همراه است و با کاهش وزن فشار خون نیز از بین می‌رود، دریافت زیاد از حد نمک موجب نگهداری آب در داخل بدن و افزایش حجم خون و به تبع آن افزایش فشار خون خواهد شد.

حیدرعلی قربانی متخصص تغذیه اظهار کرد: به وجود چربی در ناحیه شکم چاقی شکم می‌گویند، تجمع چربی در این ناحیه به بدن فرم سیبی شکل می‌دهد، افرادی که بدن سیبی شکل دارند بیشتر از افرادی که در آنها تجمع چربی در لگن، ران‌ها و باسن است (اصطلاحا فرم گلابی می‌گویند) در معرض خطر ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت هستند.

معیار تشخیص چاقی چیست؟

این متخصص تغذیه بیان کرد: با محاسبه نمایه توده بدنی و مقایسه آن با مقادیر استاندارد می‌توان به اضافه وزن و چاقی پی برد برای اینکار وزن و قد اندازه گیری شده و سپس با فرمول BMI (نمایه توده بدنی) تعیین می‌شود که بر اساس آن می‌توان تقسیم بندی زیر را انجام داد، (برای بدست آوردن BMI، وزن را تقسیم بر قد کنید).

قربانی ادامه داد: کمتر از ۵/ ۱۸، کم وزن؛ بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ وزن طبیعی، بین ۲۵ تا ۲۹/۹ اضافه وزن، ۳۴/۹- ۳۰ چاقی خفیف، مساوی و بیشتر از ۳۵ چاقی شدید است؛ لذا افزایش شیوع چاقی ۲۵< BMI به ویژه در سنین بالاتر ضرورت برنامه ریزی جهت اصلاح عادات غذایی افراد از طریق آموزش نحوه مصرف مواد غذایی در سنین پایین‌تر را ایجاد می‌کند.

توصیه‌های مفید برای پیشگیری از اضافه وزن

آیدا محمودی متخصص تغذیه اظهار کرد: برای پیشگیری از اضافه وزن باید کارهای مختلفی انجام داد؛ حجم و عدد غذایی را کم و دفعات آن را افزایش دهید به طوری که روزانه سه وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده کم کالری مصرف کنید.

این متخصص تغذیه بیان کرد: مصرف غذا‌های پر انرژی و شیرین مانند انواع شیرینی و شکلات آب نبات، مربا، عسل و انواع دسر‌های شیرین و چرب را محدود کنید؛ از مخلوط انواع حبوبات بیشتر استفاده کنید، از انواع شیر و لبنیات کم چرب بیشتر استفاده کنید، چربی‌های قابل مشاهده گوشت را قبل از طبخ کاملا جدا کنید، حتی الامکان غذا‌های خود را آبپز، بخار پز یا تنوری استفاده کنید و از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید.

وی ادامه داد: مصرف فرآورده‌های گوشتی پر چرب مثل سوسیس، کالباس و غذا‌های تهیه شده با این مواد غذایی مانند انواع پیتزا را محدود کنید؛ مصرف امعاء و احشاء مانند دل، جگر، قلوه، کله پاچه سیرابی و غیره را بسیار محدود کنید، مصرف انواع نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌های صنعتی، شربت‌های تجاری را محدود و از آب ساده دوغ کم نمک و بدون گاز مصرف کنید، مصرف میوه‌ها و سبزی خام را حداقل پنج وعده مصرف کنید.

این متخصص تغذیه افزود: از ریزه خواری به بهانه چشیدن غذا و یا پیشگیری از اصراف خودداری کنید؛ به مقدار کم غذا بکشید، لقمه‌ها را خوب بجوید و به آرامی غذا را میل کنید، غذا را در ظرفی کوچکتر بکشید و در رستوران نیم پرس سفارش دهید، غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن انجام ندهید.

محمودی تشریح کرد: همه غذای تهیه شده را سر میز یا سفره نگذارید و دوباره سر دیگ غذا نروید و پس از اتمام غذا سریعا میز غذا و یا سفره را ترک کنید؛ هیچکدام از وعده‌های غذایی خصوصا صبحانه را حذف نکنید، روغن جامد را از برنامه غذایی حذف و مصرف روغن مایع را محدود کنید، از مصرف تنقلات کم ارزش، پر نمک و چرب مانند انواع سس و پفک و غیره اجتناب کنید.

وی یادآوری کردک مصرف غذا‌های خیابانی و فست فود و غذا‌ها رستوران را محدود کنید؛ نمک مصرفی غذا را کاهش و همان مقدار از نمک یددار استفاده کنید، ورزش، فعالیت بدنی منظم و متناسب سن و شرایط جسمی را افزایش دهید، برای کاهش وزن عجله نداشته باشید، زیرا رژیم‌های کاهش وزن سریع علاوه بر عوارض جانبی جبران ناپذیرمنجر به بازگشت اضافه وزن می‌شود، از داشتن رژیم غذایی خود سرانه پرهیز و حتما با کارشناس مشورت کنید.