منبع غنی از ویتامین

این گروه مركب است از : سبزیها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزیهای برگی و سایر سبزیها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توتها )

سبزیها و میوه های غنی از ویتامین A ( سبزیهاد و میوه هایی كه به رنگ سبز تیره نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی ، اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، زرد آلو ، شلیل ، هلو ) ضمنا سبزیها و میوه ها حاوی مقداری ویتامینهای گروه B ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر است.

واحد اندازه گیری : یك عدد میوه متوسط ( یك سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا یك دوم لیوان آب میوه یا یك فنجان سبزی خام یا یك دوم فنجان سبزی پخته است .

 
مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد یا بیشترتوصیه می شود . این گروه برای ترمیم زخمها ، تامین دید در تاریكی ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .

چگونه از گروه میوه ها و سبزیها استفاده كنید:

1ـ  تا آنجا كه ممكن است سبزیها را به صورت خام مصرف كنید چون ویتامینهای آن بیشتر حفظ می شود .

2ـ  از سرخ كردن سبزیها خودداری كنید .

3- قبل از مصرف سبزیها و میوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید .

4- در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر لیوان معمولی آب 3 قاشق مرباخوری نمك ) به مدت یك ربع قرار دهید .

5 ـ تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخورید .

6ـ  برای پختن سبزیها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزیها در غذا استفاده كنید .

7ـ  برای پختن سبزی آب را به جوش بیاورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت 20 دقیقه بپزید .

8 – در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید .

9ـ  برای پختن سبزیهای تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید .

10ـ  اگر میوه را پوست كندید ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید .