۱۰ راه برای حفظ قدرت و دقت مغز در بیماران مبتلا به ام اس
وقتی بیماری ام اس تفکر شما را تار و مبهم می‌سازد، ابزار مناسبی هستند که به شما کمک می‌کنند «مه‌آلودگی مغز» را کنار بزنید و در امور و وقت‌شناسی خود عملکرد خوبی نشان بدهید. احتمالا یکی از آن‌ها همین لحظه دم دست‌تان باشد: گوشی هوشمند تلفن همراه‌تان. آلارم (زنگ هشدار) آن را جوری تنظیم کنید که وقت خوردن دارو یا بیرون آوردن لباس‌ها از خشک‌کن لباس‌شویی را به شما هشدار بدهد. قرار ملاقات‌هایتان را در تقویم یادداشت کنید و روی آن زنگ هشدار بگذارید تا قبل از روز موعود به شما یادآوری کند. و با پرداختن به ایمیل یا دوربین گوشی‌تان ذهن‌تان را ورزش بدهید. جهت به یادآوردن چیزی در آینده یک به خودتان یادداشت ارسال کنید یا عکسی بگیرید.
۲. برای خودتان پیام صوتی بگذارید
اگر یک سری پشت سر هم کار در حال انجام دارید و لازم است چیزی را به یاد بیاورید، با منزل یا اداره تماس بگیرید و برای خودتان پیام صوتی بگذارید. وقتی بعدا آرام‌تر شدید، می‌توانید به آن گوش کنید و آنچه را لازم است انجام دهید به یاد بیاورید. یا به جای آن می‌توانید یک ضبط دیجیتال با خودتان داشته باشید. می‌توانید از آن برای ثبت فهرست کارهایی که باید انجام دهید یا نام شخصی که اخیرا ملاقات کرده‌اید استفاده کنید. اگر گوشی هوشمند دارید، احتمال اپلیکیشن ضبط صدا که به شما در انجام این کار کمک می‌کند نیز خواهد داشت.
۳. یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید
هر روز با خودتان قلم و دفترچه همراه داشته باشید. تمام چیزهایی را که لازم است انجام دهید، جاهایی که باید بروید، و افرادی که باید با آن‌ها تماس بگیرید فهرست کنید. بنویسید که چه وقت باید منتظر تماس باشید یا زنگ بزنید، با چه کسی صحبت می‌کنید، و چه چیزی می‌خواهید بگویید. همچنین می‌توانید وقت ویزیت پزشک را نیز یادداشت کنید. وقتی جزئیات را در یک جا نگهداری کنید بعدها آسانتر می‌توانید پیدا کنید که این کار می‌تواند از استرس و اضطراب شما بکاهد.
۴. یک تابلو اعلانات درست کنید
گاهی، پی‌گرفتن برنامه‌ی روتین و روزانه‌ی خودتان به قدر کافی سخت هست، فعالیت‌هایی که کل خانواده دارند که دیگر به کنار. با استفاده از یک وایتبرد به عنوان تابلو اعلانات در منزل انسجام امور را حفظ کنید. تمام کارهای هفتگی را فهرست کنید و آن‌هایی را که انجام داده‌اید علامت بزنید. یک تقویم خانوادگی درست کنید که برنامه‌ی هر کس روی آن هست و همین طور مسیرهای رانندگی به رویدادهای بخصوصی را نشان می‌دهد. فراموش نکنید شماره تلفن هایی را که زیاد استفاده می‌کنید یادداشت کنید: شماره‌ی مدرسه‌ی بچه‌ها، اداره‌ی همسرتان، یا پرستار بچه‌ها.
۵. با خودتان حرف بزنید
وقتی مطالب و جزئیات را تکرار می‌کنید، به مغزتان کمک می‌کنید آن‌ها را یاد بگیرد و احتمال یادآوری آن‌ها را در آینده افزایش می‌دهید. وقتی مشغول انجام کارهای خاصی هستید با صدای بلند با خودتان حرف بزنید. اگر همیشه نگران هستید که اجاق گاز را روشن گذاشته باشید هر وقت که آشپزی تمام می‌شود به خودتان بگویید «الان گاز رو خاموش می‌کنم». این کار را بلند بلند و بارها تکرار کنید. برای به یاد آوردن اسم یک دوست جدید نیز همین راه‌کار را انجام دهید. نام او را هنگام صحبت کردن تکرار کنید: «سلام علی. حالت چطوره علی؟»
۶. تصویر ذهنی بسازید
یک ترفند رایج برای تقویت و بهبود یادآوری و حافظه: افکار یا نام‌ها را در ذهن‌تان به یک تصویر ارتباط بدهید. بر روی ویژگی مشخصه فرد یا رویدادی تمرکز کنید. مثلا، اگر همکار جدیدی عینک می‌زند، از اسم و عینک او یک یادداشت ذهنی درست کنید. از مسیر تازه‌ای سر کار می‌روید؟ پیش از رفتن به نقشه نگاه کنید و جاده‌ها و علائم مشخصه را تصویر کنید. خودتان را در حین رانندگی تصور کنید به نحوی که حتی آنچه در طول مسیر خواهید دید را مجسم کنید.
۷. بازی‌های فکری انجام بدهید
می‌توانید برنامه‌های «تقویت حافظه»ی بسیاری به صورت آنلاین پیدا کنید، اما پزشکان مطمئن نیستند این کار دقیقا چه مقدار به ساخت حافظه و تمرکزتان کمک می‌کنند. اما فعالیت‌هایی که به طور منظم هوش شما را به چالش می‌کشند ممکن است از شما در برابر مشکلات فکر مربوط به ام اس محافظت کنند. می‌توانید جدول کلمات متقاطع و بعضی از بازی‌های رایانه‌ای را برای تقویت ذهن‌تان استفاده کنید. مطالعه کردن نیز راه خوبی برای درگیر نگه داشتن مغز است.
۸. چیزهای اضافه و به درد نخور را حذف کنید
بار سنگین اطلاعات جورواجور برای هر کسی غیر قابل تحمل است اما این مشکل می‌تواند مه‌ذهنی بیماران ام اس را حتی بدتر هم بکند. پس یاد بگیرید از عواملی که حواس پرتی ایجاد می‌کنند بکاهید. چیزهایی را تصور کنید که می‌توانند تمرکزتان را به هم بزنند و راه‌هایی برای اجتناب از آن‌ها پیدا کنید. چند توصیه‌ی سریع: چند کاری را کنار بگذارید. به یک کار بچسبید تا زمانی که تمام شود. یک زمان آرام در طول روز تعیین کنید. سر و صدای تمام وسایل و ابزارهای الکترونیکی را خاموش کنید و آن‌ها را چک نکنید! یک یا دو ساعت آرام در طول روز به تقویت حافظه‌تان کمک می‌کند.
۹. سرعت پردازش‌تان را بشناسید
وقتی جزئیات و اطلاعات زیادی را وارد ذهن‌تان می‌کنید، از سرعت‌تان کم کنید و سعی نکنید کارهای زیادی را خیلی سریع انجام بدهید. همیشه سوال بپرسید و اطلاعات را تکرار کنید تا در حافظه‌تان حک شوند. اگر با این کار مشکلی ندارید پس از همکاران و دوستان بخواهید آرام‌تر صحبت کنند. کارهای پیچیده را برای اوقاتی برنامه‌ریزی کنید که بیشترین انرژی را دارید و تمرکز و توجه‌تان در عالی‌ترین سطح قرار دارد.
۱۰. مغز و بدن‌تان را ورزش دهید
جلساتی که در باشگاه عرق می‌ریزید به حفظ سلامت و تندرستی مغزتان نیز کمک خواهد کرد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که ورزش کردن می‌تواند به ذهن‌تان کمک کند در عین ابتلا به ام اس عملکرد بهتری داشته باشد. در مطالعه‌ای دریافتند که ۳۰ دقیقه فعالیتی که باعث تپش قلب می‌شود سه بار در هفته به تغییراتی در مغز منجر می‌شود که حافظه‌ی افراد مبتلا به این بیماری را تقویت می‌کند. اما وقتی احساس خستگی می‌کنید استراحت کنید. خستگی مفرط یعنی مه ذهنی بیشتر و می‌تواند علائم دیگر را نیز بدتر کند.
ترجمه :کامروا ابراهیمی
