همه چیز درباره هوش هیجانی

مهارت ارزشمندی که شاید جای آن در مدرسه و دانشگاه خالی بوده و هست نحوه شناسایی احساسات خود و دیگران است. متاسفانه اغلب ما حتی دید و شناخت درستی نسبت به احساسات خودمان نداریم و نمی دانیم در شرایط مختلف چگونه با احساسات خود مقابله کنیم و یا با آن کنار بیاییم.

هوش عاطفی، هوش احساسی یا هوش هیجانی که ضریب آن با EQ نشان داده می شود، شناخت و کنترل عواطف و هیجان های فردی است. به عبارت دیگر، شخصی که EQ بالایی دارد سه مؤلفه هیجان ها را به طور موفقیت آمیزی با یکدیگر تلفیق می کند. در روان شناسی هیجان ها معمولاً به احساس ها و واکنش های عاطفی اشاره دارند و هر هیجان از سه بخش تشکیل شده است:

مؤلفه ی شناختی، افکار، باورها و انتظارهایی که نوع و شدت پاسخ هیجانی را تعیین می کنند. آن چه برای یک فرد فوق العاده لذت بخش است، ممکن است برای دیگری کسل کننده یا آزارنده باشد.

مؤلفه ی فیزیولوژیکی که شامل تغییرات جسمی در بدن است. برای مثال، هنگامی که بدن از نظر هیجانی به واسطه ترس یا خشم بر انگیخته می شود، ضربان قلب زیاد می شود، مردمک ها گشاد می شوند و میزان تنفس افزایش می یابد. اکثر هیجان ها شامل یک برانگیختگی کلی و غیر اختصاصی دستگاه عصب هستند.

مؤلفه ی رفتاری، به حالت های مختلف ابراز هیجان ها اشاره می کند. جلوه های چهره ای، حالت های اندام و حرکت های بیانگر، و آهنگ صدا همراه با خشم، لذت، شادی، غم، ترس و هیجان های دیگر تغییر می کنند.

در حقیقت افرادی که از هوش هیجانی بالاتری برخوردارند در زندگی کاری و اجتماعی خود می توانند موفق تر گام بردارند و برای مدیریت کردن احساسات و جلوگیری از ایجاد اختلال و تعارض در زندگی به مهارت های کمکی کمتری احتیاج دارند. در این مقاله به طور مفصل تر هوش هیجانی را شناسایی می کنیم و روش هایی را برای پرورش آن مرور می کنیم.

اندازه گیری میزان هوش هیجانی دانشی جدید در زمینه روانشناسی است و برای اولین بار در دهه ۸۰ مورد ارزیابی قرار گرفت و کماکان در حال توسعه است. اما آن چه در این جا به عنوان یک مدل مختلط سعی در معرفی آن داریم مدلی از دانیل گلمن مشتمل بر پنج حوزه کلیدی است:

کلید یک: خودآگاهی

خودآگاهی توانایی شناخت خود و آگاهی از خصوصیات، نقاط ضعف و قوّت، خواسته ها و ترس ها است. یکی از اجزای مهم مهارت خودآگاهی «شناخت احساسات» است. برای پیدا کردن این شناخت باید ارزیابی بر روی آن چه شما حس می کنید به خصوص در زمان درماندگی و هم چنین مواردی که موجب عاطفی شدن شما می شود داشته باشید.

کلید دو: مدیریت خود

این که مدیر خود باشید بدان معنی است که بتوانید واکنش های احساسی خود را کنترل کنید و از بروز واکنش های طغیانی و تهاجمی اجتناب کنید و در عوض با آرامش در راستای از بین رفتن اختلافات بحث کنید و از رفتارهایی که موجب تضعیف شخصیت شما و یا به وجود آمدن هراس و اضطراب برای شما می شود تا حد ممکن پرهیز کنید.

کلید سه: انگیزه

هر فرد برای کاری که انجام می دهد قاعدتا انگیزه ای متصور است، گرفتن پاداش و کسب درآمد می تواند یکی از معمول ترین بهانه ها و یا انگیزه های حرکت باشد. در مدل گلمن به عنوان انگیزه به مواردی نظیر شادی شخصی، حس کنجکاوی و یا رضایت از مولد بودن اشاره شده است.

کلید چهار: همدلی

در حالی که سه کلید قبلی حول احساسات فردی شخص شکل گرفته است، این کلید به احساسات دیگران می پردازد. در واقع همدلی کردن شناخت احساسات دیگران و در ادامه پاسخ مناسب به مخاطب است.

کلید پنج: مهارت های اجتماعی

این رده شامل تلفیق احساسات فردی و همدلی با دیگران است که شامل شناسایی زمینه های مشترک با دیگران، مدیریت احساست فردی و احساسات مخاطب در محیط اجتماعی است که در انتهای هر تعامل، نتیجه برای فرد و مخاطب قانع کننده باشد.

برای ارتقا سطح هوش هیجانی به عنوان یک راهنما می توانید از این مدل استفاده کنید و نیاز دارید که این پنج کلید را به صورت دقیق تر شناخته و مهارت هایی را بیاموزید که بتوانید توانایی های خود را در هر زمینه بهبود دهید.

خود آگاهی:

به عنوان گام اول برای شروع مسیر بهبود و مقابله با مشکلات فردی باید احساسات خود را بشناسید. راه های زیر می تواند برای این گام کمک کننده باشند.

روزنگار شخصی: بسیاری از افراد تاثیر گذار که بعدها زندگی آن ها به سرمشقی همگانی، یک فیلم و یا کتاب تبدیل شده است، رخدادهای روزانه خود را می نوشتند و به مدد همین دست نوشته ها آیندگان از مسیر موفقیت آن ها ایده گرفته اند. در وبلاگ مهارت های شغلی برای شروع، توصیه شده است که روزنگاری جهت ثبت احساسات روزانه خود داشته باشید. در پایان هر روز بنویسد که در طول روز چه حسی داشتید و چگونه با آن مواجه شدید. مثلا اگر در محیط کار از حرف های همکار خود عصبانی شده اید، این عصبانیت به چه دلیل بوده است و چگونه با این عصبانیت ایجاد شده برخورد کردید و واکنش شما چه بوده است. پس از نگارش، به صورت دوره ای می توانید نوشته های خود را مرور کنید تا دید مناسبی نسبت به احساسات خود و روند آن در طول زمان داشته باشید. شاید موردی که چندی پیش شما را عصبانی کرده باشد با حس و حال امروز شما کاملا پیش پا افتاده باشد و شاید اگر واکنش چندی پیش شما در برخورد با این عصبانیت، جدال و دعوا بود اکنون ترجیح دهید که به گونه ای متفاوت واکنش نشان دهید.

دیدگاه دیگران: برای درک بهتر احساسات شخصی بهتر است دیگاه اطرافیان را نیز بدانید. سعی کنید از چندین نفر که شما را به خوبی می شناسند بپرسید که نقاط قوت و ضعف تان چیست. آن چه را که می گویند یادداشت کنید، دیدگاه های آن ها را با هم مقایسه کنید. نیازی نیست که استدلال ها و نظرات این افراد صد در صد درست باشد بنابراین نیاز به بحث کردن نیست بلکه تنها باید شنونده باشید و تلاش کنید که الگوهای ذهنی و احساسی خود را با دیدگاه های آن ها مقایسه کنید تا درک جامع تری نسبت به خود داشته باشید.

آرامش یا مدتیشن: برای آن که بروز احساسات از کنترل خارج نشود و در شرایط مختلف واکنشی نشان ندهید که بعدها پشیمان شوید و به ضرر شما تمام شود باید تمرین کنید و کم کم سرعت بروز احساسات خود را کم کنید. زمانی که بسیار هیجان دارید و یا خشمگین هستید قبل از نشان دادن واکنش ابتدا اندکی مکث کنید به مغز خود فرصت دهید تا بهتر فکر کند، نفس عمیقی بکشید و بعد واکنش نشان دهید. در ارتباط های آنلاین و برقراری ارتباط توسط چت، تا حد زیادی سطح مجادله پایین می آید که بخشی از این صلح مدیون آن است که شما در حالت عاطفی امکان آن را دارید که فکر کنید و بعد پاسخ دهید. به زودی در مطلبی در خصوص مدتیشن و تاثیرات آن بر مغز نکاتی را مرور خواهیم کرد.

اگر شما تا کنون در خصوص خودآگاهی کاری انجام نداده اید، این سه پیشنهاد مطرح شده می تواند به عنوان راهنما به کمک شما بیاید. یک استراتژی دیگر که به شما پیشنهاد می شود پیاده روی طولانی است. سعی کنید در طول پیاده روی با خودتان به مکالمه درونی بپردازید، به عواملی که شما را ناراحت می کند و به شما آسیب می زند و از سوی دیگر عواملی که موجب شادی و سلامت روحی و روانی شما می شود فکر کنید. برای پیدا کردن بینشی عمیق تر نسبت به خود و زندگی، بر جای تمرکز بر عوامل خارجی، به تعالی شخصی و درونیات خود بپردازید.

مدیریت خود:

بعد از شناخت احساسات، شما مسئولیت رسیدگی به احساسات خود را دارید. باید بهترین راه حل را برای بیان احساسات خود بیابید تا از طغیان خارج از کنترل احساسات و تحت تاثیر قرار گرفتن از طریق محرک های خارجی و واکنش های داخلی تا حد ممکن اجتناب شود.

یکی از راه های کلیدی برای مدیریت احساسات، تغییر ناگهانی ورودی های حسی است. اغلب این ترفند را شنیده اید که در زمانی که عصبانی هستید ده نفس عمیق را بکشید و یا محیط را برای مدتی ترک کنید. در مقام کسی که مشکلات بسیاری در زمینه افسردگی و عصبانیت داشته است، باید بگویم که این نصیحت غالبا بی خود است و اگر برای شما کار می کند به احتمال زیاد نشانه قدرت روحی زیاد شما است!

در نظر داشته باشید که عموما یک فعالیت فیزیکی، می تواند مسیر احساس شما را تغییر دهد. اگر احساس بی حالی می کنید انجام برخی از نرمش های ساده می تواند موثر باشد. زمانی که شما در یک چرخه عاطفی نامناسب قرار دارید که برای شما آسیب رسان است، به خودتان یک سیلی بزنید، مثل یک ضربه ناگهانی، یک شوک خفیف لازم است تا این چرخه معیوب در هم بشکند و شما در مسیر درست قرار بگیرید.

توصیه دیگر آن است که از انرژی احساسی خود در مسیری مفید استفاده کنید. به احساسات درونی خود اجازه دهید تا به جای تمرکز بر روی موارد بیهوده و ناکارآمد به انگیزه ای جهت فعالیت های مفید و سالم تبدیل شود.

فرض کنید که اخیرا یک فعالیت ورزشی مثل بازی تنیس را آغاز کرده اید. شما به عنوان یک تفریح هفتگی به آن نگاه می کنید و توقع زیادی از خود ندارید، بلکه بیشتر فکرتان این است که شما این ورزش را خیلی دیر شروع کرده اید و قرار نیست حرفه ای باشید بلکه همین که پیشرفت کنید و تکنیک های لازم را یاد بگیرید برای شما کافی است. اما زمانی که با حریفی قدرتمند روبرو می شوید انرژی خود را از دست می دهید و باخت های پیاپی شما را ناراحت و عصبی می کند. دیگر برای شما این ورزش تفریح محسوب نمی شود بلکه جایگاهی است که احساسات و توانایی های شما سرکوب شود، ترجیح می دهید که میدان را موقتا و یا حتی برای همیشه ترک کنید. به جای درگیر شدن با این احساسات مخرب، بهتر است در نظر داشته باشید که ما هر روز هزاران فرصت برای بهبود خود و کسب مهارت های جدید داریم. بنابراین از این حس سرخوردگی به عنوان انگیزه ای برای کشف استعدادهای دست نخورده خود و پله ای برای شروع پیشرفت و بهبود استفاده کنید. تلاش کنید که با ارتقای خود و به دست آوردن جایگاه بهتر از این احساسات منفی دور بمانید.

شما نمی توانید همیشه با یک روش قطعی آن چه را که حس می کنید تحت کنترل خود قرار دهید اما همیشه می توانید واکنش های خود را مدیریت کنید. اگر شما هم با مشکل کنترل تکانه های احساسی روبرو هستید، بهتر است در زمان آرامش به دنبال راه حل و کمک بگردید. البته همه احساسات را نمی توان تخلیه کرد. درگیری من با افسردگی به من آموخت که برخی از احساس ها حتی بعد از هیجان اولیه همچنان باقی خواهند ماند اما همیشه لحظه ای هست که در آن احساسات تان به شدت اولیه به نظر نمی رسد. از همان لحظه برای گرفتن کمک و بهتر کردن اوضاع استفاده کنید.

انگیزه:

در این جا در مورد انگیزه ای صحبت می شود که در ارتباط با هوش هیجانی است که علاوه بر این که مرحله ای برای به انجام رسیدن کارها است، یک انرژی و یا نیرونی درونی است که ما را برای رسیدن به اهداف مان حمایت می کند. روانشناسی امروز توضیح می دهد که یک بخش از قشر جلوی مغز مسئولیت فکر کردن به اهداف معنادار را برعهده دارد. زمانی که می خواهید در کار خود حرفه ای تر شوید، هنر یا اثری را خلق کنید و یا کاری را انجام دهید انگیزه با ایجاد ارتباط خواسته شما با واقعیت ملموس شما را در مسیر صحیح هدایت می کند. زمانی که می خواهید در کار خود حرفه ای شوید، انگیزه ای ایجاد می شود که در این مسیر آموزش ببینید، شغل های جدیدی را تجربه کرده و فرصت هایی برای ارتقا را پیدا کنید.

دانیل گلمن معتقد است که برای ایجاد انگیزه، در ابتدا باید ارزش های خود را شناسایی کنید. بسیاری از ما به دلیل مشغله های زیاد وقت کافی را نداریم تا ارزش های واقعی خود را شناسایی کنیم و یا حتی بدتر از آن کارهایی که انجام می دهیم، در تضاد با ارزش های ما است و یا به طور کامل منجر می شود که ارزش های خود را از دست دهیم.

متاسفانه نمی توان نسخه مشخصی پیچید که شما از زندگی چه می خواهید اما استراتژی های زیادی وجود دارد که می تواند به کمک شما بیاید. استفاده از دفتر نوشته های روزانه برای دنبال کردن آن چه در موقعیت های مختلف حس کرده اید، تهیه کردن لیستی ار ارزش های شخصی، و مشخص کردن عدم قطعیت ها در زندگی و سپس اقدام به انجام کار مورد نظر، می تواند کارگشا باشد.

دکتر مایکل مانتل پیشنهاد می کند که کار را با موفقیت ها و تصمیم های کوچکی شروع کنید که می دانید توانایی انجام آن ها را دارید.

همدلی:

احساسات شما تنها نیمی از ارتباطات شما را می سازند. البته این همان بخشی است که شما بیشترین توجه را به آن دارید، اما تنها دلیلش این است که شما هر روز با خودتان سر و کار دارید. تمام افرادی که شما با آن ها ارتباط دارید احساسات، خواسته ها، ترس ها و حساسیت های خودشان را دارند. همدلی مهم ترین مهارتی است که به شما کمک می کند ارتباطات تان را مدیریت کنید. همدلی مهارتی است که باید در طول زندگی و توسط تجارب مختلف کسب شود اما در ادامه به نکته هایی اشاره می کنیم که می توانند در تمرین همدلی به شما کمک کنند:

ساکت باشید و گوش کنید: با سخت ترین مورد شروع می کنیم، چرا که مهم ترین مورد است. شما نمی توانید زندگی دیگران را به صورت کامل تجربه کنید و به همین دلیل نمی توانید آن ها را به صورت کامل درک کنید، اما می توانید به آن ها گوش کنید. گوش کردن به این معنی است که بگذارید دیگران صحبت کنند و البته پس از شنیدن صحبت های در تضاد با عقاید شما، با آن ها مخالفت نکنید. قضاوت، پیش داوری ها و شک های تان را برای مدت کوتاهی کنار بگذارید و به فرد مخاطب تان این شانس را بدهید که توضیح دهد چه حسی دارد. همدلی سخت است اما تقریبا تمام ارتباطاتی که دارید می تواند به واسطه همدلی به شدت بهبود پیدا کند البته به شرطی که همیشه پیش از به دست گرفتن دوباره سررشته کلام ده ثانیه بیشتر صبر کنید.

با خودتان مخالفت کنید: یکی از ساده ترین راه های محکم کردن یک تصور در ذهن تان این است که در اثبات آن برای خودتان دلیل بیاورید. برای مقابله با این موضوع باید با خودتان مخالفت کنید. اگر فکر می کنید رییس تان فرد بی منطقی است، در ذهن تان سعی کنید خود را به جای او و در موقعیت او قرار دهید و از عملکردش دفاع کنید. اگر به جای او بودید، آیا عملش منطقی به نظر نمی رسید؟ حتی مطرح کردن سوال هایی که دارید در ذهن تان به شما کمک می کند که همدلی را شروع کنید. البته پرسیدن آن از دیگران همواره بسیار مفیدتر است.

دانستن را کنار بگذارید، سعی کنید درک کنید: درک کردن کلید همدلی است. همان طور که پیش تر بحث کردیم، درک کردن همان تفاوت میان «دانستن یک چیز» و «همدلی واقعی با یک چیز» است. اگر مدام می گویید «می دانم، اما …» نشانه ای است که می گوید باید کمی تامل کنید. هرگاه کسی درباره تجربه ای صحبت می کند که شما نقشی در آن نداشته اید، مدتی زمان صرف کنید و ببینید اگر همان اتفاق را روزانه تجربه می کردید، زندگی تان چگونه می بود. قاعدتا شما نمی توانید تمام زندگی تان را صرف یک نفر دیگر کنید، اما صرف کردن وقتی اندک (حتی زمان هایی که مثلا در حال کاری هستید که ذهن تان را درگیر نمی کند) برای درک دیگران می توانید بسیار مفید باشد.

بنا به تعریف همدلی به معنای تجربه کردن وضعیت احساسی دیگران است. تلاش برای تشدید کردن تجربه های دیگران براساس تجارب شخصی و نشان دادن واکنش های مناسب به آن. نصیحت کردن یا پیشنهاد راهکار ایرادی ندارد، اما همدلی به این معنا است که تا رسیدن زمان مناسب برای نصیحت کردن صبر کنید. اگر کسی در آستانه گریه کردن است، یا درباره دردی بسیار عمیق سخن می گوید، موضوع را ساده جلوه ندهید و سعی نکنید آسیب یا ناراحتی ها را کوچک بشمارید. به این فکر کنید که مخاطب تان چه احساسی باید داشته باشد و به او فضای کافی بدهید که احساسش را مطرح کند.

مهارت های اجتماعی

جمع کردن تمام مهارت های اجتماعی در یک بخش از یک مقاله مانند این است که بخواهیم در یک صفحه فیزیک اجرام سماوی را توضیح دهیم. هرچند مهارت هایی که شما در این چهار حوزه کسب می کنید به شما کمک می کنند بسیاری از مشکلات اجتماعی را که بسیاری از بزرگ سالان با آن درگیر هستند را به سادگی برطرف کنید. همان طور که گلمن توضیح می دهد، مهارت های اجتماعی شما همه چیز از زندگی کاری تا زندگی عاطفی تان را تحت تاثیر قرار خواهد داد:

«مهارت اجتماعی فرم های مختلفی دارد، و البته چیزی بیشتر از خوش صحبت بودن است. این توانایی ها طیف وسیعی را در بر می گیرند. از توانایی درک احساسات دیگران و درک نحوه تفکر آن ها گرفته تا یک همکار خوب و هم تیمی خوب بودن و همین طور تخصص در مذاکره همه جزء مهارت های اجتماعی هستند. تمام این مهارت ها در طول زندگی کسب می شوند. می توانیم در هر کدام از آن ها که برای مان مهم تر است پیشرفت کنیم، اما به زمان، تلاش و پشتکار احتیاج خواهیم داشت. بد نیست که یک الگو داشته باشید، کسی که خصوصیات مورد نظر شما را داشته باشد. البته باید در تمام موقعیت هایی که به صورت طبیعی پیش می آیند تمرین کنید و این موقعیت ها ممکن است گوش دادن به صحبت های یک نوجوان باشد نه فقط توصیه های یک فرد بزرگ سال.»

شما می توانید کارتان را با شایع ترین فرم مشکلات اجتماعی شروع کنید: حل یک اختلاف نظر! این جایی است که شما باید تمام مهارت های اجتماعی تان را به کار ببرید. قدم های نخست برای چنین موقعیت هایی را در ادامه با هم مرور می کنیم:

احساسات تان را بشناسید و با آن ها تعامل کنید: هرگاه با کسی بحث می کنید ممکن است کار بالا بگیرد. اگر یکی از طرفین بحث به صورت احساسی برانگیخته شده است بهتر است اول از همه این مشکل را حل کنید. باید وقت استراحتی در نظر بگیرید تا هیجانات تخلیه شوند و دوباره به موضوع بحث برگردید. نمونه چنین رفتاری در محیط کاری ممکن است این باشد که پیش از ایمیل زدن به رییس تان ابتدا با یک همکار درددل کنید. در یک رابطه عاطفی پیش از انتقاد به مخاطب تان یادآوری کنید که برای او اهمیت قائل هستید. اگر مجادله های پیشین خود را در ذهن خمود مرور کنید قطعا به یاد می آورید که بارها از صحبت هایی که در عصبانیت کرده اید و یا خشونتی که نشان داده اید پشیمان شده اید.

زمانی که هر دو طرف تعامل آرام هستید مشکل را رفع کنید: زمانی که به لحاظ ذهنی آرام هستید، مشخص کنید که مشکل یا اختلاف نظرتان دقیقا چیست. پیش از رفتن به سراغ راه حل اطمینان حاصل کنید که هم شما و هم مخاطب تان درباره «این که مشکل واقعا چیست» نظر یکسانی دارید. راه حل هایی پیشنهاد کنید که برای هر دو طرف مفید باشد و درک کنید که ممکن است طرف مقابل نخواهد امتیازی به شما بدهد یا مواضع شما را بپذیرد، اما بر سر حرف (درست) خود بمانید.

کار را با موضعی دوستانه تمام کنید: چه در محیط کار یا زندگی خانوادگی ارتباطات زمانی بهتر کار می کند که همه طرفین آن خود را در یک سمت قضیه ببینند. حتی اگر نمی توانید به یک نتیجه مثبت برسید، مطمئن شوید که آخرین چیزی که به مخاطب منتقل می کنید این است که شما می خواهید در جهت رسیدن به یک هدف تلاش کنید، حتی اگر نظرات متفاوتی داشته باشید.

مسلما همه ارتباطات شما با دیگران به بحث و مجادله نمی کشد. برخی مهارت ها شامل ملاقات با افراد جدید، تعامل با افرادی که ذهنیت های متفاوتی دارند یا حتی بازی کردن می شود. هرچند شاید حل کردن اختلاف نظرها بهترین جایی است که می توانید شیوه استفاده از مهارت های احساسی تان را بیازمایید. نزاع ها و بحث ها معمولا زمانی بهتر حل وفصل می شوند که نخست بدانید دقیقا چه می خواهید، دوم بتوانید به وضوح آن را منتقل کنید، سوم بدانید طرف مقابل چه می خواهد و در نهایت به شرایطی برسید که هر دو طرف راضی باشند. اگر به دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که رسیدن به چنین شرایطی شامل استفاده از تمام جنبه های هوش هیجانی است که از آن صحبت کردیم.