۲۵ روش علمی برای شادتر بودن
شادی نه تنها یکی از مثبت‌ترین احساساتی است که ما می‌توانیم تجربه کنیم،بلکه شاد بودن، کلید داشتن زندگی موفق و سالم است.
علاوه بر این، شادی در میان سایر فواید که برای سلامتی دارد، با عمر طولانی‌تر، میزان سخت‌کوشی‌مان، عملکرد بدنی‌مان با بالا رفتن سن‌مان و سیستم ایمنی قوی‌تر، مرتبط است.
گر چه تعریف کردن شادی (چون بین اشخاص متفاوت است) دشوار است، اما بعضی از متخصصان آن را "ترکیبی از رضایت از زندگی و داشتن احساسات مثبت‌تر در مقایسه با احساسات منفی"توصیف می‌کنند، در حالی‌که بعضی متخصصان دیگر، شادی را متشکل از سه بخش می‌دانند: حس خوب داشتن، زندگی خوب داشتن و حس تعلق به هدفی بزرگ‌تر. همچنین بین شادی کوتاه‌مدت و بلند مدت تفاوت وجود دارد: اولی احساسی زودگذر است، در حالی که دومی تعیین می‌کند ما چگونه زندگی‌مان را توصیف می‌کنیم.
گرچه بعضی از عواملی که بر شادی تأثیر‌گذارند ممکن است خارج از کنترل ما باشند (مثل خصوصیات ژنتیکی یا شرایط خاصی از زندگی)، ولی قطعا همیشه کارهایی وجود دارند که با انجام‌شان می‌توانیم حس و حال خوب‌مان را تقویت کنیم. برای اینکه بیشتر لبخند بزنید، از زندگی راضی‌تر باشید و به طور کلی حال بهتری داشته باشید- هم اکنون و هم در آینده- سعی کنید هر یک از (یا همه! ) کارهای زیر را وارد زندگی‌تان کنید.
۱. بیرون از خانه بروید
لذت بردن از وقت در فضای آزاد، روشی عالی برای برگرداندن سرزندگی به زندگی روزانه‌تان است. زندگی در نزدیکی فضاهای سبز، با سلامت روانی مرتبط است و حتی نگاه کردن به عکس‌هایی از مناظر طبیعی می‌تواند بخشی‌هایی از مغز شما را تحریک کند که با شادی، مثبت‌اندیشی و ثبات هیجان‌ها مرتبط اند. به اضافه، گذراندن وقت در فضای آزاد، ما را در معرض نور خورشید قرار می‌دهد که می‌تواند به بدن ما در تولید ویتامین دی کمک کند. چون مقادیر کم این ویتامین با افسردگی مرتبط دانسته شده است، کمی در معرض آفتاب قرار گرفتن(فقط در حد ۱۵ دقیقه در روز) می‌تواند حال‌تان را در لحظه و هم در بلند‌مدت بهتر کند. فقط از کرم ضد آفتاب به مقدار کافی استفاده کنید!
۲. سخت عرق بریزید
واضح است که به طور کلی ما طرفدار سر‌سخت ورزش‌ایم، اما حضور مرتب در جلسات کلاس بدن‌سازی، کاری بیش از قوی‌تر کردن بدن‌تان می‌کند. گرچه ورزش کردن ممکن است باعث شادی‌تان نشود، اما قطعا به آن کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی به بدن ما در تولید پروتئین‌هایی – به اسم آنتی بادی- که با بیماری‌ها مقابله می‌کنند و به مغز ما در تولید اندورفین‌ها کمک می‌کند. آنتی بادی‌ها با دور نگه داشتن بیماری‌ها موجب افزایش شادی می‌شوند، در‌حالی‌که اندورفین‌ها مواد شیمیایی هستند که حال شما را بهتر و احساس سرخوشی را بیشتر می‌کنند. مهم‌تر آن‌که، تحقیقات نشان می‌دهند فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند منجر به شادی بلند‌مدت شود. بنا‌بر‌این می‌توان گفت که پرداخت حق عضویت باشگاه، در بلند مدت برای شما سودآور است- هم از نظر بدنی و هم از نظر روانی.
۳. بیشتر بخوابید
خواب خوب، چه چرت کوتاه، خواب وسط روز، خواب شب، یا... هر روشی دیگر که باشد، برای سلامتی کلی و شادی ضروری است. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند نخوابیدن به مقدار کافی (مثلا ۴ ساعت در شب) ممکن است خوشبینی را کاهش می‌دهد. و سایر مطالعات نشان می‌دهند کم خوابیدن می‌تواندبه عمکلرد شغلی و تحصیلی افرادلطمه بزند. بهترین انتخاب شما: برای زندگی سالم‌تر و شادتر ویتامین خروپف خود را مصرف کنید.
۴. مراقبه کنید
گر چه مدیتیشن گاهی دشوار است (ساکت کردن گفت‌وگوی ذهنی، کاری دشوار است! )، ولی فواید بی‌شماری دارد. تحقیقات نشان می‌دهند هشت هفته مراقبه روزانه، می‌تواند شادی را بیشتر کند. قصد شروع مراقبه را دارید؟ سعی کنید هر یک از این ۱۰ استراتژی مدیتیشن را به روزتان وارد کنید.
۵. صدای موسیقی را زیاد کنید
سعی کنید موقع گوش دادن به آهنگ‌‌های شاد اخم کنید- شما را به مبارزه می‌طلبیم. آواز خواندن می‌تواند استرس را کاهش دهد – که به طور کلی به شادی بیشتر منجر می‌شود. به اضافه، تحقیقات نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی با هدف و قصد شادتر شدن، موجب شادیِ بیشتری می‌شود تا گوش دادن فقط برای گوش دادن. پس دفعه‌ی بعد که صدای موسیقی‌تان را زیاد می‌کنید، آن قصد مثبت را به یاد داشته باشید- ممکن است خود را با لبخند بزرگتری بیابید.
۶. سرگرمی جدیدی انتخاب کنید
به چالش کشیدن خودتان برای یاد گرفتن یک مهارت جدید (جدای از لذت آن) نه تنها از نظر ذهنی محرک است، بلکه طبق نظر متخصصان، می‌تواند منجر به شادی بیشتر شود. این‌ها به لطف احساس موفقیت و اعتماد به نفسی است که اغلب با کسب مهارت‌های جدید همراه هستند. این را اشارتی بدانید برای ثبت نام در کلاس‌های زبان فرانسه‌ای که همیشه می‌خواستید در آنها شرکت کنید یا برای انتخاب ساز یوکلیلی [آلت موسیقی شبیه گیتار- م.]- چیزی که واقعا برای‌تان جذاب است انتخاب کنید و مشغول آن شوید!
۷. یادداشت کنید
افکار منفی، ناخوشایند و قوی هستند و بسیار راحت می‌توان به آنها فکر کرد- و نیازی به گفتن ندارد که انجام این کار می‌تواند موجب احساس افسردگی ما شود. یک روش برای کمک به ذهن‌تان این است: همه‌ی آنها را یادداشت کنید. سعی کنید افکار منفی‌تان را روی یک برگه‌ی کاغذ بنویسید و سپس برگه را دور بیندازید. تحقیقات نشان می‌دهند دور انداختن فیزیکی ترس‌های‌تان می‌تواند تسلطشان بر شما را کمتر کند. از طرف دیگر، اگر تجربیات مثبت‌تان را که حس خوبی در مورد‌شان دارید ثبت کنید، احتمالا شادتر و از زندگی راضی‌تر خواهید شد. و اگر واقعا می‌خواهید که حال‌تان بهتر شود، به دوستی زنگ بزنید و بعضی از این یادداشت‌های‌تان را برای او تعریف کنید- این کار ممکن است احساسات مثبت شما را ۳ برابر کند.
۸. مشغول شوید
پوشیده نیست که استرس می‌تواند شما را خسته کند. خوشبختانه راه‌حل شیرینی وجود دارد: مقداری فعالیت عشقی – که فقط شامل خودتان می‌شود. این جست و خیز‌های لذت‌بخش، نه تنها حال شما را بهتر می‌کنند، بلکه استرس را کاهش می‌دهند و بر اضطراب غلبه می‌کنند. نمی‌توانید این مطلب را زیر سوال ببرید، درست است؟ و اگر نیاز به دلیلی برای انجام بیشترش دارید، این را در نظر داشته باشید: تحقیقات نشان می‌دهند که افراد هر چه بیشتر فعالیت جنسی داشته باشند، شادتراند. یک مطالعه نشان می‌دهد که یک‌بار در هفته رابطه‌ی جنسی، می‌تواند شما را به اندازه اضافه شدن ۵۰۰۰۰ دلار به درآمد‌تان به هیجان آورد. کسب توفیق بیشتر در این مورد- چهار بار با بیشتر در هفته- با بیشتر پول درآوردن مرتبط دانسته شده است و پول بیشتر گرچه نمی‌تواند شادی بخرد، اما قطعا در شاد بودن نقش بازی می‌کند.
۹. از دیگران تشکر کنید
والدین ما زمانی که به ما یاد‌آوری می‌کردند که پیام تشکر‌مان را بنویسیم به نکته‌ای واقف بودند- این کار می‌تواند شما را سالم‌تر و خوشحال‌تر کند. به علاوه، سپاسگزار بودن می‌تواند منجر به سایر احساسات مثبت (از قبیل افزایش انرژی و خوشبینی) و تندرستی شود. علاوه بر تشکر از افراد، دفتر سپاسگزاری داشته باشید و چیز‌هایی را که هر روز شکرگزار آنها‌‌اید یادداشت کنید. صاحب‌نظران تأکید دارند که نوشتن حتی یک جمله‌ی تشکر در روز می‌تواند احساس شادی را افزایش دهد.
۱۰. خوشحالی را پخش کنید
تقریبا مانند خمیازه یا قهقهه زدن، شادی واقعا مسری است. یک مطالعه نشان داده است که شادی بین دوستان، اثر آبشاری دارد (و بین دوستان این افراد... و دوستانِ دوستان این افراد). وقتی کسی شاد است، این شادی در بلند مدت به دوستان‌اش و تمام شبکه‌ی روابط اجتماعی‌اش منقل می‌شود. تقریبا خارق العاده‌ترین روش برای تأثیر‌گذاری بر دیگران است، نه؟
۱۱. دوست پیدا کنید
زمانی چند مردِ خردمند، چنین ترانه‌ای خواندند، "با کمی کمک از دوستان‌ام می‌توانم سَر کُنم"- و نمی‌توانستند که درست‌تر از این بگویند. به لطف دوستی‌هایمان، فقط زندگی را سر نمی‌کنیم- دوستی‌های مثبت به ما کمک می‌کنند که اعتماد به نفس بیشتر و استرس کمتر داشته و شادتر باشیم.
۱۲. یاد بگیرید که ببخشید
نگرشِ هاکونا ماتاتا [در زبان سواحلی به معنای "بدون ترس"-م.] داشتن می‌تواند شادی کلی را افزایش دهد. گفتنش مطمئنا ساده‌تر از عمل است، اما تعیین نقطه‌ای برای رها کردن خودتان از اشتباهات، ترس‌ها و افسوس‌ها ممکن است منجر به اوقات خوش‌تری شود. در واقع، چسبیدن به رنجش‌ها و آسیب‌ها می‌تواند شما را به گذشته گره بزند و نشان‌دهنده‌ی تصمیم به ادامه رنج کشیدن باشد. انتخاب کنید که با بخشیدن افرادی که شما را رنجانده‌اند و عبور از شرایط ناراحت‌کننده‌ی گذشته، شاد باشید.
۱۳. خودمراقبتی روزانه داشته باشید
با توجه به سرعت دیوانه‌وار زندگی روزمره، بسیار آسان است که مراقبت از خودتان را فراموش کنید- و این قطعا در نهایت موجب ناخشنودی، فرسودگی و حتی بیماری می‌شود. سعی کنید به طور مرتب کارهایی انجام دهید که سلامتی و شادی کلی و بلند‌مدت شما را بهتر می‌کنند.
۱۴. یوگا کنید
مطابق تحقیقات، ذِکر اُم [ذکری در ابتدای یوگا- م.] گفتن، راهی عالی برای بهبود خلق و غلبه بر اضطراب است. در واقع یک تحقیق نشان می‌دهد برای بهتر کردن خلق و خو، یوگا ممکن است از هر ورزش دیگری مؤثر‌تر باشد. به اضافه، انجام یوگا می‌تواند به کاهش استرس و بهبود ایمنی بدن کمک کند- که هر دوی آنها به سلامتی و شادی کلی و بلند‌مدت یاری می‌رسانند.
۱۵. مواد مغذی استفاده کنید
برای داشتن سبک زندگی سالم، تغذیه‌ی خوب واجب است- به خصوص چونکه مواد مغذی که مصرف می‌کنید به همان اندازه که تندرستی بدنی شما را بهبود می‌دهند، سلامت روان شما را هم بهتر می‌کنند. یک نمونه‌ی مرتبط: تحقیقات نشان می‌دهند که شادی و سلامت روانی در بین افرادی که مقدار کافی از میوه و سبزی در روز مصرف می‌کنند بیشتر است (هفت وعده، در این مورد).
۱۶. نیروی گل‌ها را حس کنید
گل‌ها به جز یک اتاق، می‌توانند خُلق شما را نیز شاد کنند. یک آویزه‌ی گل می‌تواند احساس درد و اضطراب را کاهش و احساسات مثبت را افزایش دهد. یک مطالعه هم نشان می‌دهد که نگاه به گل‌ها به عنوان نخستین چیز در صبح، منجر به افزایش شادی و انرژی و کاهش اضطراب می‌شود. نه تنها این کار، اما احاطه شدن با شکوفه‌ها می‌تواند بر ساعات کاری شما اثر مبت داشته باشد- نشان داده شده است که این مورد باعث افزایش خلاقیت و دل‌پذیر‌تر شدن محیط کار می‌شود.
۱۷. به خودتان راحت بگیرید
بیشتر اوقات، ما بدترین دشمن خودمان هستیم. گرچه خوب است که از اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید و تغییراتی که می‌توانید انجام دهید آگاه باشید، ولی انتقاد مداوم از خود قطعا در نهایت منجر به نا‌راحتی می‌شود. در واقع، متخصصان بر این باور‌اند که انتقاد از خود، ما را فقط بد‌حال‌تر می‌کند. پس به جای فکر کردن بیش از حد به تَک‌تَکِ شکست‌های‌تان، روی این تمرکز کنید که چطور و چرا برای خودتان ارزش قایل‌اید. این تغییر، شما را قوی‌تر، کاراتر، کم استرس‌تر و بله، شادتر خواهد‌کرد.
۱۸. بلوز زردی بگیرید
بار بعدی که سر حال نبودید، از نیروی رنگ زرد سود ببرید. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد شاد، تمایل دارند که خُلقشان را به رنگ‌های شاد مرتبط کنند، و مردم هم تمایل دارند که رنگ زرد را رنگ خوشبینی بدانند (شاید به‌این دلیل که ما آن را با خورشید مرتبط می‌دانیم). برای وارد کردن نیروی رنگ زرد به زندگی‌تان، لباس‌های زرد بپوشید یا دیوار‌ها‌ی‌تان را با این رنگِ شاد، رنگ کنید.
۱۹. استرس را حداقل کنید
وقتی که استرس مشکلی مزمن باشد، این غولِ بزرگِ بد، مسئول بسیاری از مشکلات سلامتی است- از جمله: اضطراب، مشکلات خواب، افسردگی و بیش از این‌ها- و همه این‌ها می‌توانند خُلق شما را تنگ کنند. برای حفظ روحیه در سطح بالا، استراتژی‌های نابود‌کنند‌ه‌ی استرس را در زندگی‌تان به کار بگیرید.
۲۰. نیمه پر لیوان را ببینید
اگر خصلتی وجود داشته باشد که با شادی توأم باشد، خوشبینی است. افرادی که تفکر مثبت دارند از همقطاران بدبین‌شان کمتر احساس افسردگی می‌کنند، در کار کاراتر و عموما سالم‌تر هستند. با این همه، مهم است که هم خوش‌بین و هم واقع‌بین بود به جای اینکه کورکورانه مثبت اندیش بود.(در واقع، مجبور کردن خودمان به اینکه بیش از حد مثبت بیاندیشیم، ممکن است بیش از نفع، ضرر داشته باشد، به خصوص برای آن دسته از ما که در برابر تمایلات خودخواهانه آسیب‌پذیر‌تر‌اند.) افرادی که ترکیبی از خوشبینی و واقع‌بینی دارند، اجازه نمی‌دهند که افکار ناخوشایند آنها را ناراحت کند، بلکه از نگرش واقع‌بینانه‌ی خود برای گرفتن تصمیمات و انجام اقدامات هوشمندانه استفاده می‌کنند.
۲۱. مکالمات با‌معنی داشته باشید
گپ زدن می‌تواند لذت‌بخش و کاملا بی‌زحمت باشد، اما حرف‌های خودمانی نمی‌توانند موجب زندگیِ شاد‌تری برای شما شوند. در یک مطالعه، افرادی که کمتر از همه در گفت‌وگوهای بی‌اهمیت شرکت داشتند خوشحال‌ترین افراد هم بودند. و در خصوص مهارت‌های مکالمه، شنونده‌ی خوبی بودن همین‌طور مممکن است منجر به حس تندرستی بیشتر، روابط قوی‌تر و تجربیات بهتری در بسیاری از زمینه‌ها شود.
۲۲. کار‌های‌تان را تمام کنید
یک واقعیت: پشت گوش انداختن کار‌ها از آنجا که مانع تحقق اهداف‌مان می‌شود، شادی را کاهش می‌دهد. از به تعویق انداختن کار‌ها اجتناب کنید و به سمت اهداف‌تان به کار کردن ادامه دهید تا از نظر ذهنی بهتر شوید. گر چه دست یافتن بر چیزی چالشی ممکن است در هنگام انجام آن، ما را عصبی و مضطرب کند، ولی در بلند مدت ما را شادتر می‌کند (بله، چه کسی موفقیت را دوست ندارد؟). به اضافه، وقتی که اهدافی تعیین می‌کنیم (و آرزو‌ها و انتظارات‌مان را برآورده می‌کنیم یا از آنها فراتر می‌رویم)، این می‌تواند به ما کمک کند که بیشتر احساس معنا کنیم و عزت نفس‌مان را کنترل و بیشتر کنیم.
۲۳. شکایت کنید- به روشِ درست
غر زدن کلا چیز بدی محسوب می‌شود- و بله، اگر شما مخاطب آن باشید می‌تواند کاملا آزاردهنده باشد. با این حال، اگر به روش اثربخشی انجام شود می‌تواند به سلامتِ روانی ما سود برساند. چه چیزی دقیقا شکایت کردن را اثربخش می‌کند؟ وقتی بیان کردنِ یک ملاحظه، منجر به نتایجی می‌شود، که به نوبه‌ی خود منجر به خُلق و عزت نفس بهتر و احساس توانمند بودن می‌شود، شکایت مفید است. به بیان دیگر، شکایت کردن به روش درست، شامل مشخص کردن یک مشکل و اتخاذ اقداماتی مثبت برای رفع آن است، نه فقط افتادن به حلقه‌ی بسته‌ی شکایت‌ها.
۲۴. پول پس‌انداز کنید
پس‌انداز بخشی مهم از یک زندگی شاد است- و همین‌طور از آینده‌ای مطمئن از نظر مالی. یک نظرسنجی نشان داد که هر چه افراد بیشتر پس‌انداز کنند، شادتراند. پس‌انداز کردن همچنین با احساس امنیت، تندرستی و کنترل مرتبط است.
۲۵.... و خرجش کنید(هوشمندانه)!
گرچه ضروری است که برای روز مبادا کمی پول ذخیره کنید، ولی یک مطالعه حاکی از آن است که خوشگذرانیِ هر از گاه با گشت و‌گذار و خرید می‌تواند در واقع باعث احساس امنیت در ما شود و غم و غصه را کاهش دهد. گر چه خرید‌درمانی به نظر راهی پذیرفتنی است، ولی مطالعات علمی نشان می‌دهند که پول خرج کردن برای دیگران، به خصوص برای شاد بودن مفید است. و اگر واقعا می‌خواهید خُلق‌تان بهتر شود، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که هدیه‌ی اصلی را با هدیه‌ی وقت‌تان ترکیب کنید- که هم شما و هم کسی که هدیه به او می‌دهید از خرید و اوقاتی که با هم سپری می‌کنید لذت ببرید- خواه هدیه شما یک تجربه باشد، مثل کلاس آشپزی، یا چیزی مادی‌تر، مثل چوب گلف.
