چطور مي توانيد خويشتن داري را در خود تقويت کنيد؟

مرحله اول:
در ابتدا بايد تعيين کنيد که در چه موقعيتهايي مي بايست بيشتر خويشتن دار باشيد. موقعيتهاي زير را مطالعه کنيد و هر يک از آنها را که نياز به کنترل شدن دارند مشخص کنيد.
ليست مشکلاتي که نياز به کنترل دارند
الف: زندگي شخصي
1-رژيم غذايي
2-پذيرش بي چون و چرا و خود دوستي
3-عزت نفس
4-رفتارهاي غيرمعقول و افراطي در:
-غذا خوردن
-خريد کردن
-تميز کردن
-مصرف داروها
-مصرف الکل
-قمارکردن
-رابطه جنسي
-مصرف دخانيات
-دوستي ها
-مصرف شکــر
اعمالي که به بحران مبدل مي شوند
-فعاليت کردن
-فيزيک بدن
-ورزش کردن
-رفتارهاي غير قابل کنترل

ب: رابطه با ديگران
1.وابستگي مفرط به ديگران
2.دخالت ديگران
3.درماندگي و نا اميدي
4.بيش از حد فريفته شدن
5.عدم کنترل احساسات
6.سوء استفاده از رفتارها

ج. رابطه با کساني که به شما نياز دارند
1.نياز به درمان
2.ارعاب و ترس
3.عدم توانايي در مهار آنها
4.مواجهه با خطر خودکشي
5.آرمان گرايي مفرط
6.نياز به يک مراقب
7.پذيرش بي چون و چرا و عشق به ديگران
8.کنترل احساسات
9.کنترل خشم و عصبانيت

د. زندگي کاري/ تحصيلي
1.مديريت زمان
2.کنترل استرس
3.مرض کار کردن
4.ترس از موفقيت
5.ادعا بودن
6.خودشناسي به عنوان يک کارمند يا محصل
7.شناخت هنرها و توانايي ها
8.کنترل کمال گرايي



هـ. زندگي اجتماعي
1.نياز به نظام حمايتي جامعه
2.درگيري با ديگران
3.شرکت در باشگاه ها و فعاليت ها
4.رفتن به تفريگاهها و گذراندن اوقات فراغت
5.عضويت در گروههاي مذهبي
6.کنترل رقابت ها
7.کنترل رهبري


مرحله دوم:
پس از اينکه مشکلات مختلفي را که در مورد آنها بايد بيشتر خويشتن دار باشيد مشخص نموديد، حال نوبت آن است احساساتي را که در هنگام هر يک از اين بحران ها در شما بروز مي کند بيابيد. براي يافتن اين احساسات از ليست زير استفاده کنيد.
احساس: حالات و رفتارهاي ناشي از آن احساس

ملالت: بي توجهي، بي قراري، معذب بودن، ، بي انگيزه بودن، نياز به تازگي و طراوت، تغيير و شور و هيجان

عصبانيت: ميل مفرط، تنفر، فريفتگي، خشم، کينه توزي، جنون و حسادت

احساس گناه: شرمندگي، درماندگي، پشيماني، سرزنش، آشفتگي و محنت

افسردگي: کم حرفي و انزوا، ناسازگاري، احساس پوچي، عدم قدرت،احساس رنج و ضعف، ناکارآمدي، آشفتگي، غم، دلسردي و درماندگي

اضطراب: استرس مفرط، ازدست دادن کنترل، تشويش، احساس مغلوبيت، بي قراري، عصبي بودن، افزايش فشارها، ترس، احساس سردرگمي و سراسيمگي

تنهايي: اين احساس که ديگران به شما بي توجه بوده و شما را طرد کرده اند. شما را دوست نداشته و از شما غافل شده اند.

ترس: عصبيت، اضطراب، تشنج، ضعف، نگراني و شکاکي

هيجان: اشتياق، پيشرفت، پويايي، مهارت، فعاليت، انگيزه و چابکي

آسايش: غرور، طراوت، قدرداني، رضايت، فضيلت، کارآمدي، احترام، قناعت،جرأت، کمال، تمدد اعصاب و آرامش

شادماني: احساس عالي بودن، خوشحالي، عشق، در بين ديگران جاي داشتن، احساس امنيت و زيبايي




مرحله سوم:
هنگامي که تشخيص داديد کدام احساسات و هيجانات، از دست دادن کنترل را در شما تشديد مي کند، حال بايد افکار و عقايد مخربي را که باعث اين فقدان روز افزون مي شوند شناسايي کنيد.





مرحله چهارم:
سپس مي بايست افکار سالمي را که عقلاني، نو و براساس واقعيت هستند و کنترل از دست رفته را در اين مشکلات به شما بازمي گردانند بيابيد.
افکاري چون:

-من مي توانم کنترلم را در اين مسأ له بدست آورم.

-من اين توانايي را دارم که خود را کنترل کنم.

-رفتارهايم را کنترل خواهم کرد.

-من مي توانم از رفتارهاي افراطي و عادات بد خودداري کنم.

-من مي توانم بدون سرکوب رفتارم، آن را تحت کنترل درآورم.

-همانطور که اين رفتارها به تدريج در من ايجاد شده، براي ترک کردن آنها نيز به زمان احتياج است.

-من هم يک بشر بوده و کامل نيستم؛ پس هنگامي که دوباره کنترلم را از دست دادم نبايد نوميد گردم.

-من مي توانم در افکار، احساسات و اعمالم، واقع گرا و منطقي باشم.

-تغيير رفتارهاي پيشين نياز به زمان، انگيزه و تلاش دارد و من هم اراده کرده ام تا با توجه و بکارگيري آنها خويشتن داري را در زندگيم بدست آورم.

-من اين شايستگي را دارم که دست از اين رفتارهاي نا معقول بردارم تا بتوانم به موفقيت و شکوفايي در زندگي برسم.

-من توانايي کنترل و تغيير را داشته و در اين راه گام بر مي دارم.

-هيچ فکر، احساس يا رفتاري در من نيست که نتوانم آن را کنترل کنم.

-من وقت بيشتري براي تقويت خويشتن داري در خود خواهم گذاشت.

-من انسان سالمتري خواهم بود، در صورتي که تلاش هايم را روي تقويت خويشتن داري بيشتر کنم.

-با کنترل قدرت مضاعف خود در مسائل غير قابل تغيير و غير قابل کنترل وتقويت تفکيک احساسات از روابط نا متعارف در زندگيم، خويشتن داري را در خود رشد خواهم داد.

-با دخالت ديگران، احساس درماندگي و واکنش هاي بيش از حدي که درمقابل کساني که شديدا به آنها وابسته ام نشان مي دهم، روند رشد اين حس را در خود متوقف خواهم کرد.

-بايد دخالت ديگران را در زندگيم متوقف کنم تا به واسطه وابستگي بيش از حد، احساس درماندگي نکنم.

-مي توانم محدوده هاي احساسي مناسبي بين خود و ديگران ايجاد کنم.

-بايد ازاصلاح يا تغيير ديگران در زندگيم بپرهيزم.

-من از نظر احساسي خود را حمايت خواهم کرد اگراين حالات احساسي، رفتارهايم را براي کسب کنترل ياري کنند.

-من براي تعادل افکار، احساسات و رفتارهايم تلاش خواهم کرد.




مرحله پنجم:
پس از اينکه اين افکار را با خود مرور کرديد، حال نوبت آن است که اعمال و رفتارهايي را که به تقويت خويشتن داري در شما کمک مي کنند مشخص کنيد.
در اينجا به برخي از اين اعمال و رفتارها اشاره مي کنيم:
-تمدد اعصاب و کاهش استرس
تلقين به نفس
-برنامه ريزي و مديريت زمان
-حرکات موزون ( ايروبيک)، پنج تا هفت بار در هفته
-رژيم غذايي مناسب
-تمرين کظم غيض
-توجه به معنويت و پيشبرد آن
-تمريناتي جهت بالا بردن انگيزه
-گسترش حمايت هاي احساسي
-پيوستن به گروههاي خودياري
-اصلاح روابط خود با مردم
-خلاقيت در حل مسائل
-مطالعه کتاب هاي خوديار
-ساختن يک دفترچه شخصي
-تغيير الگوها يا عادات روزمره زندگي
-کارهايي جهت تقويت حس عزت نفس در خود
-درمان و تربيت کودک درون
-بکارگيري افکار معقول و واقعي
-قطع ضرورت اعمالي چون شرب خمر، پر خوري، استعمال دخانيات، داشتن رابطه جنسي، خريد مفرط، قمار کردن، يا رفتارهايي از اين دست، با تسليم آنها به نيروي والاي خود (عقل)
-توسعه اهدافي که بايد در برنامه روزانه، هفتگي، ماهانه و ساليانه مورد نظارت قرار گيرند
-اجازه اين امر به ديگران که هرگاه رفتارها، افکار يا احساسات سابق تان دوباره پديدار شد، شما را آگاه سازند
-دوري از مکانهايي که احساسات منفي را در شما ايجاد مي کنند
-عدم توجه به خواسته ها، وسوسه ها يا ضرورت هاي سابق
-مطرح کردن احساست خود با شخصي که به او اطمينان داريد
-نظارت بر موقعيت هايي که موجب بازگشت رفتارهاي غير قابل کنترل مي گردند ( مثلا موقعيت هايي چون کسالت داشتن، گرسنگي، عصبانيت، تنهايي و خستگي)




مرحله ششم:
هنگامي که اين سري اعمال معقول را که موجب تقويت خويشتن داري در شما مي شوند شناسايي کرديد، سپس براي حل هريک از مشکلات خود روي اين اعمال برنامه ريزي کنيد.



مرحله هفتم:
بعد از اينکه اين برنامه ريزي را تهيه نموديد، براي کنترل اين اعمال طبق برنامه يکي يکي آنها را اجرا کنيد. براي اولويت بندي مشکلات از روش زير استفاده کنيد:
اولويت اول: مشکلاتي که با از دست دادن کنترل، خطرات بسيار جدي اي در زندگيتان ايجاد مي کند.
اولويت دوم: مشکلاتي که با از دست دادن کنترل، سلامت ذهن و جسم به خطر مي افتد.
اولويت سوم: مشکلاتي که با از دست دادن کنترل، احساسات و افکارتان تحت تأثير قرار گرفته بطوري که درآنها افراط خواهيد کرد.
اولويت چهارم: مشکلاتي که باعث از دست دادن کنترل مي گردند اما در حال حاضر خطر چنداني روي سلامت ندارند.




مرحله هشتم:
پس از اين که اين اعمال را اولويت بندي نموديد، سپس هر يک از آنها را اجرا کنيد تا کنترل خود را بدست آوريد.



مرحله نهم:
اگر پس از مدتي دريافتيد که هنوز نمي توانيد رفتارهاي خود را کنترل کنيد، دوباره از مرحله اول کار را شروع کنيد.





مترجم: اميررضا درگاهي