ویتامین‌های مورد نیاز خانم‌ها در سنین مختلف

اما با این حال زنان دارای نیازهای ویژه‌ای هستند که حتی ممکن است در طول زندگی دچار تغییراتی شوند. یکی از موضوعات مهمی که در جوامع پزشکی مورد بحث است ویتامین‌های مورد نیاز بدن انسان، به ویژه خانم‌ها می‌باشد. در این مقاله به بررسی ویتامین‌های مورد نیاز خانم‌ها خواهیم پرداخت تا بتوانند با داشتن اطلاعات درست در صدد رفع نیازهای خود برآیند.

اطلاعاتی در رابطه با ویتامین‌های مورد نیاز خانم‌ها

همانطور که مطلع هستید نیازهای تغذیه‌ای هر شخصی با شخص دیگر می‌تواند متفاوت باشد و این موضوع تازه‌ای به حساب نمی‌آید اما نکته‌ای که در این بین وجود دارد مشابه بودن برخی از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بانوان است. یکی از شرایطی که در زمینه تهیه ویتامین‌ها مورد بحث قرار می‌گیرد سن افراد بوده که می‌تواند در هر رده‌ای متفاوت باشد و بنابراین لازم است تا مورد بررسی قرار گیرد. در این قسمت به سراغ معرفی رده‌های سنی و نیازشان به ویتامین‌های مختلف خواهیم رفت، با ما همراه باشید، قطعا مباحث مطرح شده در این مقاله می‌تواند به شما در داشتن زندگی سالم و فراهم کردن نیازهایتان جهت جلوگیری از شکلگیری هرگونه مشکلی کمک نماید. در جدول زیر برخی از مقادیر ویتامین‌های مورد نیاز بانوان را بیان خواهیم کرد.

زنان در رده‌های سنی زیر 40 سال

نیازهای زنان زیر 40 سال را می‌توان موارد زیر به حساب آورد:

√ ید: یکی از مواد غذایی که جهت رشد سالم مغز کودکان در دوران بارداری حیاتی می‌باشد بدون تردید ید نام دارد، بر اساس مطالعات صورت گرفته در سال 2012 به وضوح نشان داده شده است که ید در زنان بین 20 تا 39 سال در سطوح پایینی یافت شده است، از طرفی زنان در این رده سنی احتمال زیادی برای باردار شدن دارند، بر اساس اعلام رسمی مراکز پزشکی ایالات متحده آمریکا میزان لازم ید در زنان 150 میکروگرم می‌باشد. زنان باید مصرف ید را در این سنین بسیار جدی تلقی نمایند تا بتوانند به سلامت خود و فرزندانشان کمک کنند.

√ فولات: اسید فولیک برای زنان تا سالیان طولانی مورد نیاز است، دلیل آن هم کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زودرس، علی‌الخصوص در مواردی که مربوط به ستون فقرات و مغز باشد. فولات همچنین موجب تولید گلبول‌های قرمز خون شده و می‌تواند به مراحل هضم غذا نیز کمک‌های فراوانی نماید. بر اساس توصیه‌های مراکز مهم بهداشتی مشخص است که زنان باردار و کسانی که امکان باردار شدنشان وجود دارد لازم است مکمل‌های اسید فولیک را مصرف نمایند، زنان 18 سال و بالاتری که باردار نیستند نیز باید به صورت روزانه 400 میکروگرم از این ماده را داشته باشند، کسانی که قصد استفاده از مکمل‌ها را دارند باید بدانند که به صورت خودسرانه نباید مصرف شود زیرا احتمال دارد نتیجه معکوسی به دنبال داشته باشد.

زنان 41 الی 50 سال

√ آهن: زنانی که درون دوران پیری قرار دارند در معرض خطرات بیشتری از کمبود و یا فقر آن می‌باشند، آهن ماده‌ای است که برای ارگان‌های مهم تولید مثل و توابع آن بسیار حیاتی می‌باشد، البته دلایل دیگری نیز در رابطه با اهمیت آن وجود دارد که عبارتند از:

• تولید و یا افزایش سطوح انرژی
• التیام زخم
• افزایش عملکرد ایمنی بدن
• تشکیل گلبول‌های قرمز
• رشد و توسعه اندام‌ها

مقدار لازم و توصیه شده آهن در زنان 41 الی 50 سال چیزی در حدود 18 میلی گرم می‌باشد که می‌توانند با مراجعه به پزشکان و البته در صورت نیاز با داروها و مکمل‌های تجویز شده به دست آورند.

√ کلسیم و ویتامین D: در این رده سنی امکان دارد زنان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشند، این بیماری موجب ضعیف شدن استخوان و حتی شکستگی آن خواهد شد، وجود کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی امری ضروری به حساب می‌آید. میزان ضروری ویتامین D در زنان زیر 70 سال 15 میکروگرم بوده و میزان لازم کلسیم در زنان 19 الی 50 سال 1000 میلی‌گرم می‌باشد.

زنان 51 تا 60 سال

√ ویتامین B12 و B6 به همراه اسید فولیک: زنان بالای 50 سال به ویتامین‌های B بیشتری نسبت به سایر زنان نیازمندند، در حقیقت از بین ویتامین‌های مورد نیاز خانم‌ها حقیقتا ویتامین‌های دسته B نقش بیشتری در سلامتی خواهند داشت اما نباید نسبت به سایر ویتامین‌ها غافل شد. ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی شناخته شده است و برای سلامتی بسیار ضروری می‌باشد. توجه داشته باشید که ویتامین B12، ویتامین B6 و اسید فولیک دارای مزایای زیر هم می‌باشند که بسیار ضروری هستند:

• تولید گلبول قرمز
• تولید مقادیر زیادی از انرژی
• متابولیسم پروتئین
• توسعه شناختی
• عملکرد سیستم عصبی

بر اساس تحقیقات صورت گرفته می‌توان فهمید که ویتامین‌های B امکان دارد خطرات برخی از بیماری‌ها را تحت تاثیر خود قرار دهند، بیماری‌هایی که بیشتر برای زنان اتفاق خواهد افتاد، بنابراین باید مصرف مواد غذایی که دارای ویتاوین B می‌باشند را جدی تلقی کرد.

√ کلسیم و ویتامین D: بر اساس یکی از مطالعات صورت گرفته در سال 2013 مشخص شده است زنان دارای حالت یائسگی که کلسیم و ویتامین D را به خوبی به دست آورده‌اند تا حد بسیار کمی دچار شکستگی‌های استخوان شده‌اند. مقدار مورد نیاز کلسیم در زنان بالای 50 سال 1200 میلی گرم تعیین شده است.

زنان بالای 70 سال

توجه داشته باشید که این دسته از افراد در حال از دست دادن عضلات و استحکام استخوان‌هایشان هستند، یکی از ویتامین‌های مورد نیاز افراد بالای 70 سال بدون تردید ویتامین D می‌باشد. باید بدانید که این دسته از افراد در مقایسه با جوانان نیازمند ویتامین D بیشتری هستند، بنابراین موضوع حساسی بوده و باید مورد بررسی قرار گیرد.

ویتامین‌های مورد نیاز زنان با انواع فعالیت‌ها

زنانی که مشغول فعالیت‌های ورزشی هستند غالبا نیاز بیشتری به مصرف ویتامین‌ها خواهند داشت، تحقیقات نشان می‌دهد که این گروه زنان در معرض کمبود ویتامین D، کلسیم و آهن قرار دارند و به همین دلیل لازم است همواره به پزشک مراجعه کرده تا بتوانند نیازهای خود را تامین نمایند. توجه داشته باشید، زنانی که دارای عادت ماهانه سنگین هستند امکان دارد دچار کمبود آهن و یا کم خونی شوند، بهتر است به سراغ مصرف مواد غذایی بروند که دارای آهن باشند. افرادی که نسبت به عادت ماهانه خود سوالی دارند لازم است به پزشک مراجعه نمایند. زنان باردار یکی دیگر از گروه‌هایی هستند که باید ویتامین‌های مورد نیاز خود را سریعا به دست آورند، همانطور که گفته شد ید برای رشد مغز جنین موثر است، اسید فولیک هم در زمینه کاهش خطرات ابتلا به اختلالات تولد موثر خواهد بود.

زنان دارای رژیم‌های گیاهخواری یا وگان بخوانند

افرادی که دارای رژیم‌های گیاهخواری هستند باید نوعی برنامه‌ریزی برای خود تنظیم نمایند، به عنوان مثال ویتامین B12 به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می‌گردد، بنابراین گیاهخواران باید مصرف مکمل‌ها یا غذاهای حاوی ویتامین‌های مورد نیاز را انجام دهند و با پزشک تغذیه مشورت نمایند. بهترین غذاهایی که می‌توانند استفاده نمایند عبارتند از:

• لوبیا، نخود فرنگی و حبوبات
• غلات کامل
• آجیل و دانه‌ها
• محصولاتی همچون سویا
• کلم بروکلی
• سبزی تیره همانند اسفناج

معرفی برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها

در این بخش از مقاله به سراغ معرفی مواد غذایی خواهیم رفت که می‌توانند ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کنند، از جمله:

√ اسید فولیک: اسفناج، برنج، آووکادو، کلم بروکلی، پرتقال، مارچوبه و غلات صبحانه غنی شده

√ ید: غذاهای دریایی، جلبک دریایی، تخم مرغ، نمک یددار و محصولات لبنی کم چرب

√ ویتامین D: ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، قارچ و همچنین قرار گرفتن در معرض نور آفتاب

√ آهن: گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مرغ، اسفناج، عدس و لوبیای سفید

√ کلسیم: محصولات لبنی، ساردین، ماهی قزل آلا، توفو و کلم

جمع‌بندی در رابطه با ویتامین‌های مورد نیاز بانوان

نیازهای تغذیه‌ای زنان در طول مراحل مختلف زندگی دست خوش تغییراتی خواهد شد که بر اساس شرایط پزشکی و سطح فعالیت می‌تواند متفاوت باشد، به طور کلی بهترین راه برای یک خانم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است. افرادی که در رابطه با رژیم غذایی خود دچار نگرانی هستند می‌توانند به پزشک و یا متخصص تغذیه مراجعه نمایند، بدین ترتیب بسیاری از نگرانی‌های آنها رفع خواهد شد و در نتیجه می‌توانند تصمیمات درستی را جهت رفع کمبودهای بدنشان اتخاذ نمایند. شما عزیزان چه اطلاعاتی در رابطه با ویتامین‌های مورد نیاز زنان دارید؟