۱۴ بهترین خوراکی برای بهبود گردش خون در بدن
کاهش جریان خون می‌تواند باعث بروز علائم ناخوشایندی از قبیل درد، گرفتگی ماهیچه، گزگز و بی‌حسی، مشکلات گوارشی، و سرد شدن دست‌ها و پاها شود.
علاوه بر آدم‌هایی که دچار ضعف گردش خون هستند، ورزشکاران و آدم‌های فعال نیز تمایل دارند جریان خون‌شان افزایش یابد تا عملکرد ورزشی و توانایی بازیابی‌شان بهبود پیدا کند.
با این‌که مشکلات گردش خون معمولا به وسیله‌ی دارو برطرف می‌شوند، مصرف برخی مواد غذایی خاص نیز می‌تواند جریان خون را بهبود ببخشد. در این مقاله، به ۱۴ بهترین خوراکی برای بهبود گردش خون در بدن اشاره می‌کنیم.
بهترین خوراکی برای بهبود گردش خون در بدن
۱. فلفل هندی
طعم تند فلفل هندی به خاطر وجود ماده‌ی شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین است.
کپسایسین از طریق کاهش فشار خون و تحریک ترشح نیتریک اکسید و سایر گشاد کننده‌های رگ‌های خونی – یا ترکیباتی که به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کنند – باعث افزایش جریان خون در بافت‌های بدن می‌شود.
گشاد کننده‌های رگ‌های خونی با شل کردن ماهیچه‌های کوچک موجود در دیواره‌های عروق خونی باعث بهبود و تسهیل جریان خون در سیاهرگ‌ها و سرخرگ‌ها می‌شوند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، مصرف فلفل هندی باعث افزایش گردش خون، بهبود استحکام عروق خونی، و کاهش انباشت پلاک‌ها در سرخرگ‌ها می‌شود.
به علاوه، از این فلفل‌های تند معمولا در تولید پمادهای ضد درد نیز استفاده می‌شود، زیرا می‌توانند جریان خون را در نواحی آسیب دیده‌ی و دردناک بدن افزایش دهند.
۲. انار
انار میوه‌ای آبدار و خوشمزه است؛ انا فواید زیادی برای سلامت انسان به همراه دارد. به خصوص، این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول و نیترات‌هایی است که به عنوان گشاد کننده‌ی عروق قدرتمندی شناخته می‌شوند.
مصرف انار – به صورت آب انار، میوه‌ی خام یا مکمل‌های آن – می‌تواند به بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به بافت‌های ماهیچه‌ای کمک کند؛ این مسئله می‌تواند برای آدم‌ها فعال و ورزشکار بسیار مفید باشد.
مطالعه‌ای بر روی ۱۹ آدم فعال نشان داد، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی انار، ۳۰ دقیقه قبل از انجام فعالیت بدنی، باعث افزایش جریان خون، افزایش قطر عروق خونی، و بهبود عملکرد ورزشی‌شان شد.
مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌لیتر آب انار قبل از وزنه زدن یا پیش از آن، باعث کاهش درد، آسیب، و التهاب ماهیچه‌ای در وزنه‌برداران حرفه‌ای می‌شود.
۳. پیاز
پیاز منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب مفید هستند.
این ماده‌ی غذایی مفید با کمک به گشاد شدن سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها، هنگام افزایش جریان خون، به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
طی یک مطالعه‌ی ۳۰ روزه بر روی ۲۳ مرد، مصرف روزانه ۴.۳ گرم عصاره‌ی پیاز به شکل قابل ملاحظه‌ای جریان خون را بهبود بخشید و باعث گشاد شدن سرخرگ‌ها بعد از غذا شد.
هم‌چنین، پیاز دارای خواص ضد التهابی است که با کاهش التهاب در سیاهرگ‌ها و سرخرگ‌ها می‌توانند باعث افزایش جریان خون و بهبود سلامت قلب شوند.
۴. دارچین
دارچین چاشنی گرمی است که فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد – از جمله افزایش جریان خون.
طی مطالعه‌ای بر روی حیوان‌های آزمایشگاهی، مصرف دارچین باعث بهبود گشادی عروق خونی و جریان خون در سرخرگ کرونری شد – سرخرگ کرونری رگی است که خون را به قلب می‌رساند.
موش‌های آزمایشگاهی که به مدت هشت هفته، روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم – به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان – عصاره‌ی چوب دارچین مصرف کرده بودند، در مقایسه با موش‌های آزمایشگاهی متعلق به گروه کنترل، بعد از انجام فعالیت‌های بدنی سنگین عملکرد قلبی و جریان خون سرخرگ کرونری بهتری از خود نشان دادند.
به علاوه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند دارچین می‌تواند فشار خون انسان‌ها را از طریق شل کردن عروق خونی به طور موثر کاهش دهد. این کار باعث بهبود گردش خون و حفظ سلامت قلب می‌شود.
طی مطالعه‌ای بر روی ۵۹ آدم مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم دارچین در هر روز، به مدت ۱۲ هفته، می‌تواند فشار خون سیستولیک (رقم بالای فشار خون) را به طور میانگین به اندازه‌ی ۳.۴ میلی‌متر جیوه را کاهش دهد.
۵. سیر
سیر به خاطر تاثیر سودمندش بر سلامت گردش خون و قلب مشهور است.
مطالعات نشان می‌دهند، سیر – به خصوص به خاطر ترکیبات گوگردی‌اش که شامل آلیسین نیز می‌شود – می‌تواند با شل کردن عروق خونی جریان خون را در بافت‌ها افزایش و فشار خون را کاهش دهد.
در حقیقت، رژیم غذایی سرشار از سیر می‌تواند باعث تنظیم گشادی سرخرگ‌ها بر اساس میزان جریان خون عبوری از آن‌ها (FMD) شود؛ این وضعیت نشان دهنده‌ی سلامت جریان خون در بدن است.
طی مطالعه‌ای بر روی ۴۲ بیمار مبتلا به بیماری سرخرگ کرونری، جریان خون در سرخرگ بازویی بیمارانی که به مدت سه ماه، روزی دو مرتبه، از قرص‌های پودر سیر حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم آلیسین استفاده کرده بودند، در مقایسه با گروه پلاسیبو (دارونما) تا ۵۰ درصد بهبود یافت.
۶. ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون و خال‌خالی منابع بسیار خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
این گونه ماهی‌های چرب فایده‌ی ویژه‌ای برای گردش خون به همراه دارند، زیرا میزان انتشار نیتریک اکسید را در بدن افزایش می‌دهند؛ این کار باعث گشاد شدن عروق خونی و افزایش جریان خون می‌شود.
هم‌چنین، اسیدهای چرب امگا-۳ به مهار انباشت پلاکت‌ها کمک می‌کند؛ انباشته شدن پلاکت‌ها می‌تواند به تشکیل لخته‌های خونی منجر شود.
به علاوه، مصرف مکمل‌های روغن ماهی با کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در ماهیچه اسکلتی، در طول انجام فعالیت‌های ورزشی و بعد از آن در ارتباط است.
برای مثال، طی مطالعه‌ای بر روی ۱۰ مرد سالم، مصرف دوز بالایی از روغن ماهی – روزانه ۴.۲ گرم به مدت چهار هفته – به اندازه‌ی قابل توجهی جریان خون را در پاها، بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، بهبود بخشید.
۷. چغندر
از آب یا پودر چغندر مکمل‌های ورزشی بسیاری برای کمک به بهبود عملکرد ورزشکاران تولید می‌شود.
زیرا چغندر سرشار از نیترات است؛ بدن نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند. نیتریک اکسید باعث شل شدن عروق خونی و افزایش جریان خون در بافت ماهیچه‌ای می‌شود.
مکمل‌های آب چغندر جریان اکسیژن را در بافت ماهیچه‌ای بهبود می‌بخشد؛ هم‌چنین، باعث تحریک گردش خون و افزایش سطوح نیتریک اکسید می‌شود – همه‌ی این‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کنند.
چغندر، علاوه بر کمک به ورزشکاران، جریان خون را در سالمندان مبتلا به مشکلات گردش خون بهبود می‌بخشد.
طی مطالعه‌ای بر روی ۱۲ سالمند، نوشیدن روزانه ۱۴۰ میلی‌لیتر آب چغندر سرشار از نیترات به اندازه‌ی قابل توجهی فشار خون، زمان لخته شدن خون، و التهاب عروق خونی را، در مقایسه با گروه پلاسیبو (دارونما) کاهش داد.
۸. زردچوبه
افزایش جریان خون یکی از فواید متعدد زردچوبه برای سلامتی است.
در حقیقت، طب آیورودا و هم‌چنین طب سنتی چینی، از دوران باستان، از زردچوبه برای باز کردن عروق خونی و بهبود گردش خون استفاده می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین می‌تواند به افزایش تولید نیتریک اکسید، کاهش استرس اکسیداتیو، و هم‌چنین کاهش التهاب کمک کند.
طی مطالعه‌ای بر روی ۳۹ شرکت کننده، مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم کورکومین به مدت ۱۲ هفته، به افزایش ۳۷ درصدی جریان خون در ساعد و ۳۶ درصدی در بازو منجر شد.
۹. سبزی‌های پهن برگ
سبزی‌های پهن برگ نظیر اسفناج و کولارد سبز سرشار از نیترات هستند؛ بدن نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند؛ نیتریک اکسید گشاد کننده‌ی عروق قدرتمندی است.
مصرف مواد غذایی سرشار از نیترات می‌تواند از طریق گشاد کردن عروق خونی و تسهیل در جریان خون در عروق به گردش خون در بدن کمک کند.
طی مطالعه‌ای بر روی ۲۷ شرکت کننده، فشار خون و جریان خون آن‌هایی که روزانه، به مدت هفت روز، اسفناج سرشار از نیترات (به اندازه‌ی ۸۴۵ میلی‌گرم) مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافت.
به علاوه، پژوهش‌ها نشان دادند آدم‌هایی که از رژیم غذایی سنتی چینی (سرشار از سبزی‌های غنی از نیترات، نظیر کلم چینی) پیروی می‌کنند، در مقایسه با آن‌هایی که از رژیم غذایی رایج در کشورهای غربی پیروی می‌کنند، دارای فشار خون پایین‌تری هستند و به اندازه‌ی قابل توجهی کم‌تر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.
۱۰. مرکبات
مرکباتی نظیر پرتقال، لیمو، و گریپ فروت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی از قبیل فلاونوئید‌ها هستند.
مصرف مرکبات غنی از فلاونوئید می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد؛ این مسئله نیز می‌تواند باعث کاهش فشار خون و سختی دیواره‌های سرخرگ‌ها، و هم‌چنین بهبود جریان خون و تولید اکسید نیتریک شود.
طی مطالعه‌ای بر روی ۳۱ شرکت کننده، آن‌هایی که روزانه، مدت یک هفته، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب پرتقال خونی مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، به اندازه‌ی قابل توجهی شاهد بهبود در گشادی سرخرگ‌ها و کاهش قابل ملاحظه‌ی عوامل التهابی نظیر اینترلوکین ۶ و پروتئین واکنشی سی (CRP) بودند.
به علاوه، مصرف مرتب مرکباتی نظیر لیمو و گریپ فروت با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته‌ی مغزی نیز در ارتباط است.
۱۱. گردو
گردو غنی از ترکیبات مفید و مغذی از قبیل آرژنین، لیپوئیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی باعث تحریک تولید اکسید نیتریک می‌شوند.
مصرف گردو ممکن است باعث کاهش فشار خون، بهبود کارکرد عروق خونی و کاهش التهاب شود؛ این اثرات به ویژه برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار مفید هستند.
آدم‌های مبتلا به دیابت معمولا دچار مشکلات گردش خون و افزایش فشار خون ناشی از آسیب عروق خونی هستند که به علت عدم کنترل قند خون ایجاد شده است.
طی مطالعه‌ای بر روی ۲۴ بیمار مبتلا به دیابت، گردش خون در بدن شرکت کنندگانی که روزانه، به مدت هشت هفته، به اندازه‌ی ۵۶ گرم گردو مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، به شکل قابل ملاحظه‌ای بهبود یافت.
۱۲. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی باعث کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) می‌شود؛ این آنزیم جهت کنترل فشار خون عروق خونی را منقبض می‌کند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، عصاره‌ی گوجه فرنگی مانند داروهای مهار کننده‌ی آنزیم مبدل آنژیوتانسین عمل می‌کنند و باعث باز شدن عروق خونی و بهبود گردش خون می‌شود.
مطالعات برون تنی نشان می‌دهند، عصاره‌ی گوجه فرنگی می‌تواند باعث مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین، کاهش التهاب، و جلوگیری از انباشت پلاکت‌ها شود؛ همه‌ی این‌ها می‌توانند به بهبود گردش خون منجر شوند.
۱۳. انواع توت‌ها
توت‌ها میوه‌های بسیار مفیدی هستند – این میوه‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند که می‌توانند تاثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشند.
التهاب مزمن می‌تواند به عروق خونی آسیب بزند و فشار خون را افزایش دهد؛ این مسئله نیز می‌تواند باعث بروز مشکلات گردش خون شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف انواع توت‌ها می‌تواند به کاهش فشار خون، سرعت ضربان قلب، انباشت پلاکت‌ها، و سطوح عوامل التهاب‌زای خون نظیر اینترلوکین ۶، و هم‌چنین، بهبود میزان گشادی سرخرگ‌ها کمک کند.
۱۴. زنجبیل
زنجبیل که طی هزاران سال یکی از محبوب‌ترین داروهای گیاهی در طب سنتی هندی و چینی به شمار می‌رود، می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود گردش خون کمک کند.
مطالعات بر روی انسان‌ها و حیوان‌ها نشان داده‌اند، مصرف زنجبیل می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؛ فشار خون بر گردش خون تاثیر منفی می‌گذارد.
طی مطالعه‌ای بر روی ۴۶۲۸ شرکت کننده، آن‌هایی که روزانه بیش‌ترین میزان زنجبیل (۲ الی ۴ گرم) را مصرف کردند، در معرض کم‌ترین خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار داشتند.
مطالعات بر روی حیوان‌ها نیز نشان دادند، زنجبیل باعث مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین می‌شود.
سایر روش‌ها
علاوه بر آن‌که افزودن مواد غذایی بالا به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند، اعمال برخی تغییرات در سبک زندگی نیز ممکن است اثرات مهم‌تری بر گردش خون داشته باشد.
در ادامه، به برخی اصلاحات در سبک زندگی اشاره می‌کنیم که می‌توانند به بهبود گردش خون کمک کنند:
الف. ترک سیگار – مصرف سیگار به عنوان یکی از عوامل خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از قبیل سرطان شناخته می‌شود، و می‌تواند تاثیر مخربی بر گردش خون بگذارد.
ب. افزایش فعالیت بدن – ورزش و فعالیت بدنی باعث تحریک جریان خون و کمک به بهبود میزان گشادی رگ‌ها می‌شود. به علاوه، فعالیت بدنی مرتب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
پ. کاهش وزن – اضافه وزن یا چاقی مفرط تاثیر بدی بر جریان خون دارند و می‌توانند به عوارض خطرناکی از جمله تجمع پلاک در سرخرگ‌ها منجر شوند.
ت. پیروی از یک رژیم غذایی سالم – به جای آن‌که دائما مواد غذایی محدودی و خاصی را مصرف کنید، از یک رژیم غذایی غنی از خوراکی‌های سالم و کاملی نظیر سبزی‌ها، چربی‌های سالم، و غنی از فیبر پیروی کنید که می‌توانند به بهبود وضعیت سلامتی گردش خون‌تان کمک کنند.ث. حفظ آب‌رسانی به بدن – آب‌رسانی مناسب، از هر جهت، برای سلامتی انسان لازم و مفید است، به خصوص از جهت بهبود گردش خون. کم آبی می‌تواند به سلول‌های لایه درون‌رگی آسیب برساند و باعث افزایش التهاب و در نتیجه، محدودیت جریان خون در بدن شود.
ج. کاهش استرس – پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند، سطوح استرس به اندازه‌ی قابل توجهی می‌تواند بر فشار خون تاثیر بگذارد. با کمک یوگا، مراقبه، رسیدگی به گیاهان و رفتن به طبیعت می‌توانید استرس‌تان را کنترل کنید.
در نتیجه، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت‌های بدنی، کاهش وزن، ترک سیگار، حفظ آب‌رسانی به بدن و کاهش استرس از جمله راه‌ها طبیعی هستند که می‌توانند به بهبود گردش خون در بدن کمک کنند.
جمع‌بندی
راه‌های طبیعی فراوانی برای بهبود گردش خون وجود دارند؛ از جمله انتخاب گزینه‌های غذایی مناسبی که به تحریک جریان خون کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها، نیترات، ویتامین‌‌ها، و سایر مواد مغذی موجود در مواد غذایی بالا می‌توانند تاثیر مثبتی بر گردش خون‌تان داشته باشند.
به علاوه، پیروی از یک سبک زندگی سالم از طریق ترک و دوری از سیگار، حفظ فعالیت بدنی، حفظ وزن سالم و مناسب، و داشتن یک رژیم غذایی کامل می‌تواند به بهبود گردش خون و رسیدن به سلامتی کمک کند.
