تحریف شناختی و انواع متداول آن
این افکار نادرست معمولاً برای تقویت افکار و احساسات منفی استفاده می‌شوند – یعنی چیزهایی به خودمان می‌گوییم که به نظر منطقی و درست می‌آیند ولی در واقعیت فقط باعث می‌شوند که حس بدی نسبت به خودمان پیدا کنیم.
بعنوان مثال، فردی ممکن است به خودش بگوید، «من همیشه وقتی می‌خواهم کار جدیدی را شروع کنم با شکست مواجه می‌شوم. پس درنتیجه برای هر کاری که تلاش کنم شکست خواهم خورد.» این نمونه‌ای از تفکر «سیاه و سفید» است. فرد همه چیز را به صورت مطلق می‌بیند – یعنی مثلاً اگر در چیزی شکست خورده است، در همه چیز شکست خواهد خورد. اگر اضافه می‌کرد که «من یک شکست‌خورده کامل و واقعی هستم»، این می‌توانست نمونه‌ای از تعمیم‌دهی افراطی می‌بود – یعنی در نظر گرفتن شکست در یک کار خاص و تعمیم دادن آن به هویت خود.
تحریفات شناختی هسته اصلی تلاش‌‌های بسیاری از متخصصین درمان‌شناسی شناختی-رفتاری و سایر متخصصین است و به فرد کمک می‌کند تغییر کردن را یاد بگیرد. وقتی یاد بگیرید این نوع طرزفکر را به درستی تشخیص دهید، آنوقت خواهید توانست به آن پاسخ داده و آن را رد کنید. با رد کردن مداوم تفکر منفی، کم‌کم و به مرور زمان از بین رفته و اتوماتیک‌وار با طرزفکری منطقی‌تر و متعادل‌تر حایگزین خواهد شد.
انواع تحریف شناختی
آرون بِک (Aaron Beck) اولین کسی بود که تئوری پشت تحریفات شناختی را ارائه کرد و دیوید برنز (David Burns) آن را با ارائه اسامی و نمونه‌های این تحریفات معروف‌تر کرد.
۱. فیلتر کردن
ما جزییات منفی را گرفته و آن را بزرگ کرده و همه جنبه‌های مثبت موضوع را از فیلتر عبور می‌دهیم. بعنوان مثال، فرد ممکن است یک جزییات بسیار کوچک و ناچیز از یک موضوع را گرفته و فقط روی آن مانور دهد طوریکه دیدش نسبت به واقعیت تیره و تار شود.
۲. تفکر قطبی (تفکر «سیاه و سفید»)
در این نوع طرزفکر، همه چیز یا سیاه است و یا سفید. ما یا باید فردی ایدآل باشیم و یا یک بازنده شکست‌خورده. هیچ حد وسطی وجود ندارد. شما آدمها و موقعیت‌ها را اینطور دسته‌بندی می‌کنید و هیچ جایی برای رنگ خاکستری نمی‌گذارید و پیچیدگی‌های بعضی موقعیت‌ها و انسان‌ها را در نظر نمی‌گیرید. اگر عملکردتان چیزی پایین‌تر از ایدآل باشد، خودتان را یک بازنده تمام‌عیار خواهید دید.
۳. تعمیم‌دهی افراطی
در این تحریف شناختی ما براساس یک اتفاق خاص به یک نتیجه‌گیری کلی می‌رسیم. اگر یک اتفاق بد فقط یکبار بیفتد، انتظار داریم که بارها و بارها تکرار شود. فرد یک اتفاق بد را قسمتی از یک الگوی ادامه‌دار و بی‌انتها می‌بیند.
۴. نتیجه‌گیری زودهنگام
بدون اینکه کسی چیزی به ما گفته باشد، می‌دانیم که چه حسی دارند و چرا آنطور رفتار کرده‌اند. به طور خاص، ما می‌توانیم احساس دیگران نسبت به خودمان را بفهمیم.
بعنوان مثال، فرد ممکن است نتیجه‌گیری کند که کسی رفتاری منفی با او دارد ولی واقعاً تلاش نمی‌کند تا علت درست آن را بفهمند. یک نمونه دیگر اینکه فرد پیش‌بینی می‌کند که همه چیز بد پیش خواهد رفت و متقاعد شده است که این پیش‌بینی‌اش یک حقیقت اثبات‌شده است.
۵. فاجعه‌انگاری
ما همیشه در انتظار بروز یک فاجعه هستیم. به این «بزرگنمایی یا کوچکنمایی» هم می‌گویند. درمورد مشکلی می‌شنویم و از سوال‌های «چی‌میشد اگه» استفاده می‌کنیم. (مثلاً اگه تراژدی اتفاق بیفته چی میشه؟» یا «اگه این اتفاق برای من بیفته چی میشه؟»)
بعنوان مثال، فرد ممکن است در اهمیت یک اتفاق غیرمهم اغراق کند (مثلاً اشتباه خودش یا موفقیت یک نفر دیگر). یا به طور نادرستی اهمیت یک اتفاق مهم را بشکند تا آن اتفاق خردو جزئی به نظر برسد (مثلاً ویژگی‌های مطلوب خود یا نواقص دیگران).
۶. شخصی کردن
شخصی کردن زمانی اتفاق می‌افتد که فرد باور دارد همه کارهایی که دیگران می‌کنند یا حرف‌هایی که می‌زنند واکنشی مستقیم و شخصی به آن فرد است. همچنین خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم تا بفهمیم کدام باهوش‌تر، خوشگل‌تر یا …. هستیم.
فردی که درگیر این طرزفکر است. ممکن است خودش را علت یک اتفاق ناسالم خارجی که هیچ ارتباطی با او نداشته ببیند. بعنوان مثال، «ما برای میهمانی شام دیر رسیدی و باعث شد که میزبان غذا را بیش‌ازاندازه بپزد. اگر فقط شوهرم را مجبور کرده بودم که سر موقع از خانه بیرون بیاییم، این اتفاق نمی‌افتاد.»
۷. مغالطه‌های کنترل
اگر احساس کنیم که نیرویی بیرونی ما را کنترل می‌کند، خودمان را فقط به صورت قربانی بیچاره‌ی سرنوشت می‌بینیم. بعنوان مثال، «اگر کیفیت کار بد شد دست من نیست، رئیسم باعث شد بدون استراحت و پرفشار روی آن کار کنم.» مغالطه‌ی کنترل درونی هم به این صورت است که شما خودتان را بخاطر درد یا خوشبختی همه اطرافینتان مسئول می‌بینید. بعنوان مثال، «چرا خوشحال نیستی؟ من کاری کردم؟»
۸. مغالطه‌ی انصاف
عصبانی می‌شویم چون فکر می‌کنیم می‌دانیم چه چیز انصاف است ولی دیگران با ما هم‌عقیده نیستند. همانطور که والدینمان در طول زندگی وقتی اوضاع خوب پیش نمی‌رفته به ما می‌گفته‌اند «زندگی همیشه منصفانه نیست.» کسانیکه با یک خط‌کش اندازه‌گیری وارد زندگی می‌شوند و می‌خواهند «انصاف» را در هر موقعیتی اندازه‌گیری کنند معمولاً بخاطر آن احساس بد و منفی‌ای پیدا می‌کنند. چون زندگی «منصفانه» نیست – همیشه همه چیز آنطور که شما دوست داشته باشید پیش نمی‌رود.
۹. مقصر کردن
ما دیگران را برای درد خودمان متهم می‌کنیم یا خودمان را برای همه چیز مقصر می‌دانیم. بعنوان مثال، «سعی نکن باعث شوی که احساس بدی نسبت به خودم پیدا کنم!» هیچکس نمی‌تواند باعث شود که ما یک احساس خاصی پیدا کنیم، فقط خودمان هستیم که روی احساسات و واکنش‌های احساسی‌مان کنترل داریم.
۱۰. بایدها
ما لیستی از قوانین درمورد طریقه رفتار خودمان و دیگران داریم. کسی که این قوانین را بشکند، ما را عصبانی می‌کند و وقتی خودمان آنها را خدشه‌دار کنیم، احساس گناه خواهیم کرد. فرد ممکن است باور داشته باشد که با این بایدها و نبایدها به خودش انگیزه می‌دهد، انگار قبل از اینکه اصلاً کاری انجام داده باشد باید مجازات شود.
بعنوان مثال، «من واقعاً باید ورزش کنیم، نباید اینقدر تنبل باشم.» بایدها متجاوزان هم هستند و نتیجه احساس آن احساس گناه است. وقتی فرد این جملات بایدی را به دیگران می‌گوید معمولاً موجب عصبانیت، خستگی و خشم آنها می‌شود.
۱۱. استدلال احساسی
ما باور داریم که احساسمان باید به صورت خودکار درست از آب درآید. اگر احساس احمق بودن و خسته‌کننده بودن می‌کنیم، پس باید فردی احمق و کسالت‌بار باشیم. در این شراط تصورتان این است که احساسات منفی‌تان منعکس‌کننده حقیقت مسائل است – «من حسش می‌کنم، پس باید درست باشد.»
۱۲. مغالطه‌ی تغییر
ما انتظار داریم که اگر به دیگران فشار بیاوریم یا فریبشان دهیم، برای هماهنگ شدن با ما تغییر کنند. ما نیاز داریم دیگران را تغییر دهیم زیرا امیدهایمان برای خوشبختی کاملاً به آنها وابسته است.
۱۳. برچسب‌زدن جهانی
ما یک یا دو ویژگی را به یک قضاوت منفی جهانی تعمیم می‌دهیم. اینها نمونه‌های بسیار افراطی تعمیم‌دهی هستند که به آنها «برچسب‌زدن» یا «برچسب‌زدن اشتباهی» می‌گوییم. در این شرایط فرد به جای توصیف یک اشتباه با در نظر گرفتن موقعیت خود آن، برچسبی ناسالم به خود می‌زند.
بعنوان مثال، فرد ممکن است در موقعیتی که در یک کار خاص ناموفق بوده بگوید، «من یک بازنده هستم». وقتی رفتار فردی دیگر به او ثابت می‌کند که اشتباه می‌کند، به او هم برچسبی ناسالم می‌زند و مثلاً می‌گوید، «اون یه عوضیه». برچسب‌زدن اشتباه یعنی توصیف یک اتفاق با زبانی که بیش از اندازه احساسی است. بعنوان مثال، به جای اینکه بگوییم، «اون هر روز بچه‌هایش را در مهدکودک می‌گذارد»، می‌گوییم، «اون هر روز بچه‌هایش را دست غریبه‌ها ول می‌کند».
۱۴. همیشه حق با شماست
ما بطور مداومدر تلاشیم که ثابت کنیم نظرات و اعمالمان درست هستند. اینکه فکر کنیم اشتباه می‌کنیم غیرممکن است و برای ثابت کردن اینکه حق با ماست هر کاری لازم باشد می‌کنیم. بعنوان مثال، «برام مهم نیست که بحث کردن با من چقدر حس بدی به تو می‌ده، ولی من این بحث رو می‌برم چون حق با منه.» برای این افراد اینکه حق با آنها باشد بسیار مهمتر از احساس دیگران است، حتی عزیزانشان.
۱۵. مغالطه‌ی پاداش بهشت
ما انتظار داریم که قربانی‌کردن‌ها و انکارکردن‌های خودمان جایی به حساب آید، انگار یک نفر آمار همه آنها را یادداشت می‌کند. وقتی این پاداش به سراغمان نمی‌آید احساس ناراحتی می‌کنیم.
