مکمل کلسیم: ۱۵ نکته درباره مزایا،خطرات و انواع مکمل های کلسیم
از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. این مقاله هر اطلاعاتی که لازم است در مورد مکمل‌های کلسیم داشته باشید به شما ارائه می‌دهد، از جمله این‌که چه کسانی باید آن را مصرف کنند، چه مزایایی برای سلامتی دارد و خطرات احتمالی آن چیست.
چرا کلسیم نیاز دارید؟
بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارد. بیش از ۹۹٪ کلسیم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌های شما ذخیره می‌شود.
کلسیم در جریان خون، برای ارسال سیگنال‌های عصبی، آزاد کردن هورمون‌هایی مانند انسولین و تنظیم چگونگی انقباض و شل شدن عضلات و رگ‌های خونی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکته‌ی بسیار مهم این است که اگر مقدار توصیه‌شده را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، بدن آن را از اسکلت و دندان‌های‌تان می‌گیرد تا در جای دیگری استفاده کند، روندی که قطعا به ضعیف شدن استخوان‌ها منجر خواهد شد.
به این ترتیب، بدن چه مقدار کلسیم برای هر روز نیاز دارد؟
در اینجا توصیه‌های فعلی موسسه‌ی پزشکی آمریکا را در مورد مقدار مصرف مکمل کلسیم بر اساس سن فرد می‌بینید:
– زنان ۵۰ ساله و پایین‌تر از ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
– مردان ۷۰ ساله و جوان‌تر: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
– زنان بالای ۵۰: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
– مردان بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
برای مصرف کلسیم محدودیت‌هایی نیز وجود دارد. مقدار حداکثر ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی و ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال است.
دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی امکان‌پذیر است. غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، آجیل، لوبیا و توفو.
با این حال، افرادی که به اندازه‌ی کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف نمی‌کنند بهتر است مصرف مکمل‌ها را مد نظر داشته باشند.
* خلاصه:
بدن شما از کلسیم برای ساخت استخوان‌های قوی، ارسال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات استفاده می‌کند. هرچند می‌توان مقدار کافی از آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، اما ممکن است بعضی از مردم به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.
چه کسی باید مکمل کلسیم مصرف کند؟
هنگامی که مقدار کلسیم دریافتی‌تان از طریق رژیم غذایی کافی نیست، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های‌تان می‌گیرد، روندی که سبب ضعیف و شکننده شدن آن‌ها می‌شود و در نهایت می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
از آن‌جایی که زنان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیاری از پزشکان به آن‌ها توصیه می‌کنند که مکمل کلسیم مصرف کنند، به خصوص زمانی که به یائسگی می‌رسند.
از این رو، مصرف مکمل کلسیم در میان زنان مسن رایج‌تر است.
اگر مقدار توصیه‌شده را از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت نکنید، مکمل‌ها می‌توانند این شکاف را پر کنند.
همچنین در صورتی که یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، باید مکمل‌های کلسیم را مد نظر داشته باشید:
– یک رژیم گیاهی را دنبال می‌کنید.
– یک رژیم غذایی دارای پروتئین یا سدیم بالا دارید، که ممکن است سبب شوند بدن‌تان کلسیم بیش‌تری را دفع کند.
– دچار اختلالی هستید که توانایی بدن شما را برای جذب کلسیم محدود می‌کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.
– طی مدت طولانی با کورتیکواستروئیدها تحت درمان هستید.
– پوکی استخوان دارید.
* خلاصه:
مکمل کلسیم ممکن است برای کسانی که این ماده‌ی معدنی را از مواد غذایی به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند و زنانی که به یائسگی رسیده‌اند، مفید باشد.
مزایای مکمل کلسیم
مکمل کلسیم می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد.
۱. این مکمل ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در زنان یائسه کمک کند
تراکم استخوانی زنان پس از یائسگی، به علت کاهش استروژن، کم می‌شود.
خوشبختانه مکمل‌ها ممکن است کمک‌‌کننده باشند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم توسط زنان یائسه (معمولا حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) ممکن است باعث کاهش شدت تحلیل رفتن استخوان به میزان ۱-۲٪ شود.
به نظر می‌رسد این اثر در زنانی که مصرف پایین کلسیم دارند و در طول دو سال اول مصرف مکمل‌ها بیش‌تر باشد.
علاوه بر این، به نظر نمی‌رسد که مصرف دوزهای بالاتر این مکمل تاثیر مثبتی داشته باشد.
۲. مکمل کلسیم می‌تواند به از دست دادن چربی کمک کند
مطالعات مصرف پایین کلسیم را با شاخص توده‌ی بدنی بالا (BMI) و درصد چربی بالا ارتباط داده‌اند.
در سال ۲۰۱۶، اثرات تزریق روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل کلسیم به دانشجویان دارای اضافه وزن و چاقی که مصرف کلسیم پایینی داشتند، مورد بررسی قرار گرفت.
این تحقیق نشان داد افرادی که مکمل حاوی ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۲۵ واحد بین‌المللی ویتامین D را دریافت کردند و یک رژیم غذایی دارای کالری محدود را دنبال می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این مکمل را دریافت نکرده بودند و همان رژیم غذایی را داشتند، چربی بیش‌تری را از دست دادند.
اغلب توصیه می‌شود که ویتامین D را با کلسیم مصرف کنید چون جذب آن را بهبود می‌بخشد.
۳. کلسیم می‌تواند به کاهش خطر سرطان کولون کمک کند
بر اساس یک مطالعه‌ی بزرگ، کلسیم حاصل از محصولات لبنی و مکمل‌ها می‌توانند خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
مروری که روی ۱۰ مطالعه صورت پذیرفت نیز، نتایج مشابهی را نشان داد.
۴. مکمل‌های کلسیم می‌توانند به بهبود نشانگرهای متابولیک کمک کنند
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است نشانگرهای متابولیک را بهبود ببخشد، به ویژه هنگامی که با ویتامین D مصرف شود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، ۴۲ زن باردار مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D را دریافت کردند. تعدادی از نشانگرهای متابولیک آن‌ها، از جمله فشار خون و نشانگرهای التهاب نیز بهبود یافتند.
تحقیقات دیگر نشان داده‌اند کودکان زنانی که در طول بارداری مکمل کلسیم مصرف می‌کنند، نسبت به کودکان مادرانی که این مکمل را مصرف نکرده‌اند، فشار خون پایین‌تری در سن هفت سالگی دارند.
در یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته‌است، به بیش از ۱۰۰ فرد مبتلا به اضافه وزن، کمبود ویتامین D و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یک یا دو مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص پلاسبو داده شد.
افرادی که این مکمل را دریافت کردند، بهبودی را در نشانگرهای التهاب، انسولین و سطح تری گلیسیرید تجربه کردند.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ پیشرفتی را در پروفایل متابولیک افرادی که مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D نشان نداده‌اند.
* خلاصه:
مطالعات صورت گرفته با مصرف مکمل‌های کلسیم را با خطر پایین‌تر سرطان روده‌ی بزرگ و فشار خون و همین‌طور کاهش چربی و افزایش تراکم استخوان ارتباط می‌دهند.
خطرات مکمل کلسیم
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم در حقیقت ممکن است مشکلاتی را هم ایجاد کنند. با این حال، شواهد نابسامان هستند.
۱. آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند
شاید بحث برانگیزترین نکته در مورد مکمل‌های کلسیم این باشد که آن‌ها ممکن است خطر برخی از انواع بیماری‌های قلبی را افزایش دهند، از جمله حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی.
در طی چند سال گذشته، محققان نتایج متفاوتی را در این زمینه منتشر کرده‌اند.
برای تعیین تأثیر مکمل‌های کلسیم بر سلامت قلب لازم است پژوهش‌های قطعی‌تری انجام شود.
برخی از کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که مصرف کلسیم با ویتامین D ممکن است خطرات احتمالی را خنثی کند، اما این موضوع هم باید بیش‌تر مورد مطالعه قرار بگیرد.
۲. سطوح بالای مکمل کلسیم می‌تواند با سرطان پروستات مرتبط باشد
بالا بودن سطح کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد، اگر چه تحقیقات در این زمینه نیز متناقض است.
محققان در مطالعات متعددی که اغلب آن‌ها مشاهده‌ای بوده‌اند، دریافته‌اند که مصرف زیاد کلسیم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارتباط داشته باشند.
با این وجود، در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده‌ی تصادفی که در آن به ۶۷۲ مرد هر روز و به مدت چهار سال یا یک مکمل کلسیم یا پلاسبو دادند افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در شرکت‌کنندگان مشاهده نشد.
در حقیقت، موارد سرطان پروستات در شرکت‌کنندگانی که این مکمل را مصرف کردند، کم‌تر بود.
تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که محصولات لبنی ممکن است مقصر باشند. بررسی ۳۲ مقاله نشان داد که مصرف فراورده‌های لبنی – اما نه مکمل کلسیم – با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات همراه بود.
۳. با مصرف مکمل کلسیم خطر سنگ کلیه ممکن است افزایش بیابد
برخی شواهد وجود دارند که نشان می‌دهند مکمل‌های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را بالا می‌برند.
در یک مطالعه بیش از ۳۶۰۰۰ زن یائسه مکمل حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد ویتامین D یا یک قرص پلاسبو را به طور روزانه دریافت کردند.
نتایج این مطالعه نشان داد خطر ابتلا به سنگ کلیه در افرادی که این مکمل را مصرف می‌کردند، افزایش یافت.
علاوه بر این، در حالی که مصرف‌کنندگان مکمل کلسیم در این مطالعه افزایش کلی تراکم استخوان ران را تجربه کردند، اما خطر شکستگی ران در آن‌ها کم‌تر نبود.
به گفته‌ی موسسه‌ی پزشکی آمریکا دریافت بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز از طریق رژیم غذایی یا مکمل نیز با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است.
منابع دیگر می‌گویند خطر ابتلا به سنگ کلیه در صورتی افزایش می‌یابد که مصرف کلسیم بیش از ۱۲۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
۴. بالا بودن سطح کلسیم در خون
داشتن کلسیم بیش از حد در خون منجر به یک بیماری به نام هایپرکلسمی می‌شود، که با بسیاری از علائم منفی، از جمله درد معده، حالت تهوع، تحریک‌پذیری و افسردگی مشخص می‌شود.
این اختلال می‌تواند در اثر چندین عامل ایجاد شود، از جمله کم شدن آب بدن، اختلال تریروئید و مصرف بیش از حد مکمل‌های کلسیم باشد.
مصرف مقادیر بیش از حد مکمل ویتامین D ممکن است با تشویق بدن به جذب کلسیم بیش‌تر از رژیم غذایی به هیپرکلسمی منجر شود.
* خلاصه:
مکمل‌های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان پروستات را افزایش دهند، اگرچه این ارتباط هنوز هم نامشخص است. سطوح بالای کلسیم از هر منبعی ممکن است اثرات منفی روی سلامتی داشته باشد.
نکات مهم درباره مصرف مکمل کلسیم
اگر از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنید، عوامل متعددی وجود دارند که باید نسبت به آن‌ها آگاهی داشته باشید.
۱. چه میزان مکمل کلسیم باید مصرف کنم؟
مکمل کلسیم می‌تواند به پرکردن شکاف بین میزان کلسیمی که از رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید و میزانی که در روز نیاز دارید، کمک کند.
به یاد داشته باشید میزان توصیه‌شده برای اکثر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است و به میزان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال افزایش می‌یابد.
بنابراین، اگر شما به طور معمول تنها از طریق غذا حدود ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت می‌کنید و به ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارید، میتوانید یک مکمل ۵۰۰ میلی‌گرمی را به طور روزانه مصرف کنید.
با این حال، دوز مصرفی‌تان را عاقلانه انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیش‌تر از مقدار مورد نیاز بدن‌تان می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
۲. ممکن است لازم باشد دوز را به صورت تقسیم‌شده مصرف کنید
مهم است که میزان کلسیم موجود در مکمل مورد نظرتان را بررسی کنید.
بدن شما نمی‌تواند دوز بالای کلسیم را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که در هر وعده بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم مصرف نکنید.
۳. تداخلات دارویی
در صورت مصرف مکمل‌های کلسیم حتما پزشک و داروساز خود را در جریان بگذارید، زیرا می‌توانند با برخی از داروها، از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها و آهن تداخل داشته باشند.
کلسیم همچنین برای جذب با آهن، روی و منیزیم رقابت می‌کند. اگر شما کمبود هر کدام از این مواد معدنی را دارید و باید مکمل‌های کلسیم هم مصرف کنید، سعی کنید آن‌ها را به بین وعده‌های غذایی میل کنید.
به این ترتیب احتمال این‌که کلسیم در روند جذب روی، آهن و منیزیم را که در وعده‌های غذایی‌تان مصرف می‌کنید، مشکلی ایجاد کند کم‌تر خواهد بود.
۴. خطرات مصرف کلسیم بیش از حد
به یاد داشته باشید که هر روز فقط ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید. هیچ مزیتی برای مصرف مقدار بیش‌تری از آن وجود ندارد. در حقیقت، اگر بیش‌تر از این میزان را مصرف کنید ممکن است دچار مشکلاتی شوید.
مشکلات احتمالی عبارتند از یبوست، هیپرکلسمی، جمع شدن کلسیم در بافت نرم و بروز مشکل در جذب آهن و روی.
* خلاصه:
وقتی مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، مهم است که نوع و مقدار آن را در نظر داشته باشید و این‌که آیا ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل ایجاد کنند یا نه.
انواع مختلف مکمل کلسیم
مکمل کلسیم در فرم‌های مختلف در دسترس است از جمله قرص، کپسول، قرص جویدنی، مایعات و پودری.
یکی از تفاوت‌های کلیدی بین این نوع مکمل‌ها، شکل کلسیم موجود در آن‌ها است.
دو فرم اصلی این مکمل‌ها عبارتند از:
– کربنات کلسیم
– سیترات کلسیم
این دو شکل به لحاظ میزان کلسیم موجود در آن‌ها و سطح جذب‌شان توسط بدن بسیار متفاوت هستند. کلسیم المنتال به مقدار کلسیم موجود در ترکیب مکمل اشاره دارد.
۱. کربنات کلسیم
این نوع مکمل ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین فرم موجود است. کربنات کلسیم حاوی ۴۰٪ کلسیم المنتال است و بنابراین معمولا در یک وعده‌ی کوچک، کلسیم زیادی ارائه می‌دهد.
با این حال احتمال بروز عوارض جانبی با مصرف این مکمل بیش‌تر است، مشکلاتی مانند گاز، نفخ و یبوست. توصیه می‌شود که کربنات کلسیم را برای جذب بهینه همراه با غذا میل کنید.
۲. سیترات کلسیم
این نوع مکمل کلسیم گران‌تر و بیست و یک درصد آن کلسیم المنتال است، به این معنی که ممکن است برای دریافت مقدار کلسیم مورد نیاز بدن‌تان به قرص بیش‌تری نیاز داشته باشید.
با این حال، این نوع مکمل راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌شود و می‌تواند با یا بدون غذا مصرف شود.
سیترات کلسیم مخصوص افرادی است که به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مبتلا هستند.
این نوع مکمل کلسیم در عین حال برای افرادی که سطح اسید معده پایین‌تری دارند (اختلالی که در بین افراد مسن و کسانی که داروهای ریفلاکس اسید مصرف می‌کنند شایع است) انتخاب بهتری است.
* خلاصه:
دو نوع اصلی مکمل‌های کلسیم عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم باید با غذا مصرف شود و اگر سطح اسید معده‌تان کم باشد، موثرتر خواهد بود.
۳. منابع غذایی کلسیم
بهتر است که مواد مغذی را از مواد غذایی دریافت کنید تا مکمل‌ها.
با این وجود، اگر فکر می‌کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی شما وجود ندارد، بکوشید مواد غذایی حاوی مکمل کلسیم را به مقدار بیش‌تری مصرف کنید:
– لبنیات، از جمله شیر، پنیر و ماست
– ماهی کنسرو شده با استخوان، مانند ماهی سالمون یا ساردین
– برخی از سبزیجات برگدار مانند کولار سبز، اسفناج و کلم بروکلی
– توفو
– لوبیا و عدس
غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده
* خلاصه:
شما میتوانید کل کلسیم را که هر روز نیاز دارید از مواد غذایی مصرفی‌تان دریافت کنید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از ماست، برخی سبزیجات برگدار، توفو و ماهی کنسرو شده.
کلام پایانی
مکمل‌های کلسیم می‌توانند به افرادی که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند و همچنین کسانی که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند کمک کند.
هرچند برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که بین مکمل‌های کلسیم و بیماری‌های قلبی ارتباط وجود دارد، اما این رابطه هنوز روشن نیست.
با این حال، ثابت شده‌است که دریافت کلسیم به میزان بیش‌تر از مقدار توصیه شده از هر منبعی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
مکمل کلسیم احتمالا در دوزهای کوچک مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما بهترین راه این است که کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنید. سعی کنید انواع غذاهای غنی از کلسیم از جمله منابع غیر لبنی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
ترجمه : سارافیضی
